FIT.nl

Welk schema moet ik kiezen? Fullbody of 5x5?


#1

Goedemiddag,

Ik ben op dit moment ongeveer een jaar bezig in de sportschool. Dit was middels een soort van split-schema. Dus de ene dag borst en triceps en de andere dag bijvoorbeeld weer rug en biceps.

Echter train ik ongeveer 3x in de week in de sportschool. Dit betekend dat ik elke spiergroep máár één keer in de week train. Om enige progressie te boeken lijkt mij dit aan de lage kant?

Ik heb in het verleden (en nog steeds) gevoetbald en hardgelopen. Op dit moment ben ik 32 jaar en beginner in de sportschool.

Nu ben ik mijn eigen een beetje aan het oriënteren voor een schema. Ook op meer houvast te hebben. Een fullbody schema voor 3 dagen in de week lijkt mij het beste. Nu kwam ik op het internet het 5x5 SL schema tegen. Echter vind ik 3 oefeningen per training wel aan de lage kant en vind ik het wel fijn om iets meer te kunnen doen. Echter vind ik één keer bankdrukken wel aan de lage kant. En 3x squaten per week wel veel. Verstandig?

MAANDAG
Squat 3×5 of 5x5?
Benchpress 3×5 of 5x5?
Barbell rows 3×5 of 5x5?

Dips 1x10
Tricep Pushdown 2x10
Incline Bicep curls 3x10

WOENSDAG
Deadlift 3×5 of 5x5?
Overhead Press 3×5 of 5x5?
Chin-ups 3×5 of 5x5?

Side raises 3x10
Skullcrushers 3x10
Hammer Curl 3x10

VRIJDAG
Bench Press 3×5 of 5x5?
Squat 3×5 of 5x5?
Barbell rows 3×5 of 5x5?

Pullup 4x5
Tricep kickback 3x10
Barbell curl 3x10

Of het volgende schema op basis van ABA/BAB etc.

Schema A
Squat 5x5
Bench press 5x5
Barbell Row 5x5
Chest Dips 1x10

Side Raises 3x10
Tricep Cable down 2x8
Incline biceps curl 3x10

Schema B
Squat 5x5
Overhead press 5x5
Deadlift 1x5

Pullup 4x5
Skullcrushers 3x12
Hammer curl 3x10

In ieder geval bedankt voor de moeite en ik hoor het graag!


#2

Ik geef de voorkeur aan een full body schema als je 3x per week traint.

Hieronder staat een voorbeeldschema uit het e-book Sterk & gespierd, wat ik je écht kan aanraden als je krachttraining serieus wilt oppakken. :slight_smile:

Deze geeft een mooie verdeling qua volume, en oefeningen. Wat vind je hiervan?


#3

Bedankt voor je reactie.

Ziet er opzich wel prima uit denk ik. Waarom is hier bijvoorbeeld gekozen voor meer herhalingen als 5 zeg maar voor de grotere compound oefeningen?

Daarnaast zie ik ook dat er gebruik gemaakt wordt van een RDL. Is hier een bepaalde reden voor tegenover de normale deadlift?

Is de hamstring curl bijvoorbeeld van toegevoegde waarde? Neem aan dat je dit ook bij de overige oefeningen traint, zoals de deadlift of de RDL?

Legg press niet teveel in verhouding met een squat?


#4

Goede vragen @TheHunter

Omdat je als beginnende krachtsporter ook spiermassa wilt opbouwen, en dit lukt net wat beter in hogere rep ranges. Daarnaast is de belasting lager waardoor je meer kunt focussen op de techniek, wat belangrijk is in het begin.

Omdat vaak de meeste beginnende krachtsporters range of motion missen voor een correcte deadlift, met de RDL kun je dit mooi opvoeren, zodat je meer rek krijgt in je hamstrings.

Leg press is prima om meer volume te krijgen voor je benen voor spiergroei. Let wel goed op je vorm!


#5

En dan bedoel ik met name dat je onderrug in een neutrale positie blijft. Vaak zie je dat de onderrug bol trekt. Dit is echt schadelijk onder hoge druk/belasting.