FIT.nl

Warming up bij compoud oefeningen


#1

Hallo,

Moet je altijd opbouwen naar je gewicht bij compoud oefeningen?
Ik veronderstel van wel…
Hoe doen jullie dit dan?
Moet je dit bij elke compoud oefening doen van die training of enkel de eerste?
Hoeveel tijd/reps/sets steken jullie in dit opbouwen?


#2

ik warm mij in het begin van e training op met 10 min loopband/crosstrainer en dan begin ik rustig met krachttraining. Als ik benen train begin ik met squat en is de eerste set een licht gewicht die ik niet meereken.


#3

En bouw je bij elke compoud oefening op? Of enkel in het begin van de training?


#4

hangt af welke spiergroep. Als ik een compoudoefening doe zoals de squat en nadien de leg extention dan zijn mijn benen al goed opgewarmd en ga ik bij de leg extention geen opwarmreeks doen maar ga ik nadien naar de borstspier warm ik me wel even op met de eerste reeks bench press. Dit om blessures te voorkomen


#5

Ik pak op compound oefeningen altijd een aantal sets met een licht en dan opbouwend gewicht. Aantal sets/reps eigenlijk op gevoel tot het goed voelt…

om nou meteen te starten met een zware set squats lijkt me nie heel handig.
De opvolgende isolatie oefeningen doe ik geen warm-up meer, mits ik specifiek op een stuk techniek wil focussen.


#6

Het werkt voor iedereen anders, maar hierbij wat manieren en informatie:

  • Sowieso altijd eerst cardio, 5 tot 10 minuten. Niet voluit.

Stel je traint bovenbenen, borst, schouders, kuiten en triceps:

  • Squats 100 kilo 3 x 8: eerst een set met alleen de stang (20 kilo) x 15-20 herhalingen. Vervolgens een set van 12 herhalingen met 50 kilo en dan pas de werkelijke sets. De kuiten zijn hierdoor ook opgewarmd.

  • Benchpress 60 kilo 3 x 8: eerst een set met alleen de stang (10 kilo) x 15-20 herhalingen. Vervolgens een set van 12 herhalingen met 30 kilo en dan pas de werkelijke. De schouders en tricpes zijn hierdoor ook opgewarmd.

  • Schouders, kuiten en triceps hoef je dus niet nog eens apart op te warmen.

  • Ga je naar hogere gewichten in combinatie met weinig herhalingen, dan zou ik zeker nog een extra warming-up set doen. Dit op circa 80 procent van het uiteindelijke gewicht.

  • Een beetje rekoefeningen kan ook geen kwaad.

  • Er zijn alternatieve manieren, bijvoorbeeld voor de bovenbenen/hamstrings. Doe bijvoorbeeld 1 set leg extensions/leg curls met relatief laag gewicht en dit keer 30 herhalingen.

  • Voor een full body training is een kleine combinatie work-out (na cardio, of in combinatie met) geen slecht idee: een paar squats (circa 6) met een zandzak, enkele push-ups, een paar kettlebell swings, een paar cleans, etc. Pittig, maar nog niet te zwaar.

  • Doe je binnen een full body training ook aparte warming-up sets voor spiergroepen: door de cyclus met squats zijn je hamstrings en onderrug ook opgewarmd.

  • Een warm-up set voor de rug warmt schouders en biceps op.


#7

Mooie antwoorden!

Aanvulling: ik gebruik mijn warming-up ook om mijn techniek te oefeningen + getting in to the groove. Oftewel een mooi beweegpad, spanning en focus bij de squat en bench press. Dit helpt mij bij de komende setjes, zodat ik er meer inzit. Als ik geen focus heb tijdens mijn warming-up gaan de setjes daarna ook minder strak.


#8

Bedankt voor al de goede informatie. Hier kan ik zeker mijn warm uit opstellen.