FIT.nl

Voorstelronde van Dance

#1

Goedemiddag iedereen,

Ik ben nieuw op het forum en ook nieuw in het fanatiek sporten. Ik ben 29 jaar, 195cm lang, weeg momenteel 80 kilo, heb een spiermassa van 39,8% en heb een vetpercentage van 16,7%. Niet slecht, maar kan beter.

Vanwege de kerstcalorieën ben ik begin januari weer begonnen met gezonde voeding en fanatiek te sporten, per week: 2 tot 3x Crossfit, 1x boksen en wanneer mogelijk buiten 5km rennen.

Ik neem sinds begin januari ongeveer 1500 Kcalorieën per dag verdeeld over 40% eiwitten, 35% koolhydraten en 25% vetten. Op de dagen dat ik sport verhoog ik de koolhydraten, maar ik zorg altijd dat ik meer eiwitten dan koolhydraten krijg. Tot nu toe gaat dat goed (ruim 4 kilo afgevallen). Ik weet echter dat met mijn sportintensiteit ik eigenlijk meer Kcalorieën moet eten.

Mijn steven is een vetpercentage van 11%. Ik wil echter niet dit doel behalen en dan geen spieren te hebben. Ik wil dus een lager vetpercentage en een hogere spiermassa opbouwen. Ik weet dat dit twee uiterste zijn, maar dat het wel haalbaar is. Heb ik nu de juiste macro verhouding? moet ik deze aanpassen naarmate mijn vetpercentage lager wordt? Zijn er nog andere pro tips die jullie kunnen delen?

Ik hoor graag jullie mening.

Hartelijke groet,
Dance Heijnen

0 Likes

#2

HI @Dheijnen

Leuk dat je jezelf voorstel :slight_smile:

Mooi om te zien dat je gemotiveerd bent om sterker te worden.

Even een aantal tips:

Ik zou sowieso meer dan 1500 kcal gaan eten. Ik zou niet onder de 2000 gaan zitten met jouw lengte, gewicht en sport.

Mogelijk kun je zelfs wel meer eten, en richting de 2000-2500 gaan en langzamer afvallen in plaats van snel.

Het beste is om eens te kijken naar de FIT Methode-app. Deze helpt je met het kiezen van een goed tempo om af te vallen + het kiezen van een passende macro-verdeling.

Ik zou je ook adviseren om minimaal 50% koolhydraten te eten. Als je aan krachttraining/crossfit doet is en je wilt afvallen vind ik 50/25/25 een mooie verdeling (koolhydraten/eiwitten/vetten).

Kun je wat met deze tips? :slight_smile:

0 Likes

#3

Bedankt voor je reactie,

Ik heb moeite met meer Kcalorieën te nemen. Ik heb het gevoel alsof ik deze hele dag door eet, bijvoorbeeld vandaag:
Ontbijt: 50gram havermout en 250ml amandelmelk
Snack 1: 25gr whey shake, hele appel en gekookt ei
Lunch: 75gr sla, 100gram kip, 150gram paprika
Snack 2: 300ml kwark met paar frambozen
Avondeten: 300gram kip, 300gram groenten, omelet van twee eieren
Snack 3: 50gram whey shake

Dan zit ik pas op 1600 Kcalorieën.

Daarnaast ben ik een beetje sceptisch over meer koolhydraten te nemen. Mijn doel is eerder afvallen dan spiermassa opbouwen. Meeste artikelen geven aan juist meer eiwitten te pakken als je wilt afvallen.

0 Likes

#4

Ja, op internet kun je heel veel onzin lezen. :stuck_out_tongue:

Als je kijkt naar de richtlijnen van sportvoeding vanuit Voeding en diëtetiek, zal ik toch minimaal 50% aanraden.

1 Like

#5

We zijn alweer ruim een maand verder, sport nog steeds 4 tot 5 keer in de week en ik heb jullie advies opgevolgd. Ik zit nu op een calorie inname van 1900/2000 per dag verdeeld over:
35% eiwitten
45% koolhydraten
20% vetten

Ik ben van 80 kilo (1 februari) naar 76,5 kilo (7 maart) gegaan. Ongeveer twee weken terug zat ik tegen de 14% vet. Komende zaterdag laat ik weer mijn vetpercentage opmeten bij de sportschool. Ik hoop tussen de 12% en 13% te zitten. Ik zal de meting na het weekend delen :slight_smile:.

Ik wil nog steeds naar de 11%, maar merk dat het steeds lastiger wordt om af te vallen. Ik kan bijna geen informatie vinden over afvallen/cutten als je vetpercentage al relatief laag is. Hebben jullie nog goede tips?

3 Likes

#6

Wat mooi dat het zo heeft uitgepakt :slight_smile:

Als je naar een lager vetpercentage (rond de 10 of lager) wilt dan gaat discipline steeds meer een rol spelen.

Je zult nog meer moeten bewegen/sporten (energiegebruik omhoog schroeven). Ik zou je calorieinname niet nog veel meer verlagen (dat gaat waarschijnlijk ten koste van je spiermassa), maar vooral meer bewegen of meer cardio.

0 Likes

#7

Knappe prestatie! :slight_smile:

Doorgaan met wat je al doet, maar je valt wel echt snel af. 3,5kg in 1 maand is veel. Dus reken er op dat het niet zo snel blijft gaan. Volgende x zou ik het iets langzamer aanpakken, denk aan 300-500gram lichaamsgewicht verlies per week.

Voor iemand van 195cm die veel sport moet je echt niet lager gaan zitten qua calorieën. Anders krijg je echt te weinig energie/voedingstoffen binnen om goed te functioneren.

Kijk het nog eens 2-3 weken aan, en kijk dan wat je gewicht/vetpercentage zegt.

Let wel op dat je niet in de categorie ondergewicht (BMI) komt en te veel afslankt.

0 Likes

#8

Volgens de Hartstichting heb ik met mijn lengte en leeftijd vanaf 70,4kg ondergewicht. Uitgaande dat ik nu 76,5 kilo weeg met een vetpercentage rond de 13% (morgen nieuwe meting) en ik naar de 11% wil moet ik nog ongeveer 1,5 kilo (76,5kg*2%) vet afvallen. Uitgaande van mijn huidige gewicht zit ik dan rond de 75 kilo. Ik zit dan nog ruim boven de grens van ondergewicht. Maar toch bedankt voor de oplettendheid :slight_smile:

1 Like

#9

Super! Hoe gaat het met je kracht als je snel afvalt?

0 Likes

#10

Zaterdag de nieuwe weging gedaan op een Omron (BF511) weegschaal deze analyseert het vetpercentage door de voeten en handen. Echter mijn vetpercentage was zoals ruim drie weken geleden nog steeds 14,4%. Ik maak iedere week voortgangsfoto’s en daar zie je wel duidelijk verschil. Vervolgens aan één van de trainers gevraagd of hij via een huidplooi meting wou controleren. Volgens zijn berekening was mijn vetpercentage dan opeens 10,5%. 10,5% lijkt mij ook niet realistisch. Ik begin heel langzaam de contouren van mijn buikspieren te zien, maar bij 10% zou het toch al redelijk zichtbaar moeten zijn. Mijn vertrouwen in de vet-metingen is dan ook ver te zoeken op het moment.

Toelichting: de laatste twee elektronische metingen waren in de ochtend, waar ik alleen ontbijt (havermout met amandelmelk) en twee glazen water had gedronken.

Wat betreft kracht ga ik iedere week vooruit. Dat merk ik aan de gewichten van de benchpress en squat met bar.

0 Likes

#11

We zijn weer drie weken verder. Afgelopen zaterdag een nieuwe elektronische vetmeting laten uitvoeren. Er kwam nu een waarde van 13,6% uit. Ik zit momenteel op 2000cal per dag met 150gram eiwitten. Ik wil april nog cutten met dezelfde calorie-inname om van dat laatste vetrandje af te komen. begin augustus ga op vakantie. Dat geeft me na april nog 3 maanden. Graag had ik advies hoe ik die het beste kan invullen. Ik wil graag bulken, maar weet niet hoe ik dat het beste kan aanpakken. bijvoorbeeld:

  • 6 weken bulken en 6 weken cutten;
  • 8 weken bulken en 4 weken cutten;
  • of anders…?

Daarnaast weet ik niet goed hoe ik moet beginnen met bulken, moet ik dat langzaam opbouwen? zeg 100cal per dag?

Het liefste wil ik op vakantie zo min mogelijk vet hebben.

Onderstaand een foto van mijn vorderingen 30 jan 2019 vs. 27 maart 2019.

1 Like

#12

@Dheijn Knap wat je hebt bereikt.

Ik zou het langzaam opbouwen. En ongeveer richten op 0.25-0.5 kg per week aankomen. Meer tips vind je in het volgend artikel: https://www.fit.nl/blog/gezond-aankomen

0 Likes

#13

6 weken licht boven onderhoud eten, 200 kcal. En dan 6 weken 300-400 onder onderhoud eten.

0 Likes

#14

Helder, maar dan heb ik nog één vraag: tot eind april neem ik 2000kcal per dag aan voeding. Volgens een calberekening (Mifflin-St Jeor Formula) moet ik 2800kcal nemen om op niveau te blijven. Plus de bulk van 200kcal, kom ik uit op 3000kcal. Hoe kan ik het beste van 2000kcal naar 3000kcal gaan? iedere dag 100 kcal ophogen of meteen de 1000kcal extra?

0 Likes

#15

Probeer eens elke week 250 kcal erbij :slight_smile:

1 Like

#16

Top! Bedankt voor het advies.

1 Like