FIT.nl

Verdeling schema/ oefeningen over de week

Beste FITters

Ik heb een vraag over (split)schema, de spiergroepen en frequentie/ verdeling over de week icm met o.a. zwemmen.
Ik ben door een medische ingreep veel afgevallen afgelopen jaar, (voor heen echte duursporter). Momenteel heb ik door krachtsverlies van de benen knie klachten gekregen (hypermobiel waardoor klachten instaan). Oplossing zit hem o.a. in krachtraining, hiervoor ook basic oefeningen in het verleden van de fysio gekregen. Doel is toename kracht/ massa.
Nu wil ik qua krachttraining alleen quadiceps/ hamstrings/ billen en kuiten trainen. Daarnaast zwem ik 1 a 2 per week ( enkel borstcrawl waarbij je slechts 20% van je benen gebruikt, 80% bovenlichaam.
Ik weet dat na een krachttraining van een spiergroep min. 24 uur rust moet hebben maar/en dat wanneer je echt progressie in massa en kracht wilt zien je ook 3 a 4 x maal het beste kunt trainen. Ik vroeg me af, kun je bijv op dag 1. quadriceps en hamstrings oefeningen doen en de dag er na (dag 2 billen/ kuiten) of is dat niet goed? Daarnaast zit ik ook een beetje vast aan zwemtijden van het zwmbad en werk en kwam er er qua planning/ puzzelen van schema niet echt uit.

Volgend ‘schema’ heb ik :

Zo: zwemmen ( vraag: kan ik dan ook nog bijv. nog 4 bil oefeningen doen?) Zit in het zelfde centrum dus ben er toch?  kuiten/billen ?
MA: krachttraining quadriceps/ hamstring
Di: Zwemmen ( eventueel billen/kuiten?)
Wo: werk, avond krachttraining benen mogelijk
Do: rustdag (?)
Vrij: krachttraining mogelijk
Za: krachttraining mogelijk

Oefeningen die ik wil/ moet doen

  • Squat
  • Single leg squat
  • Leg. Extension
  • Leg press.
  • Cable kick back
  • Cable kick side
  • Bridge
  • hiptrust
  • Calf raise
  • Deadlift
  • Step up
  • Single leg deadlift
  • Hip abduction

MA: quadriceps / hamstrings (welke oefeningen?)
DI: zwemmen + glutes + kuiten (welke oefeningen?)
Wo: quadriceps / hamstrings (welke oefeningen?))
DO: rust?
VR: ?training ? (welke oefeningen?)
Za: quadriceps/ hamstrings (welke oefeningen?)
Zo zwemmen + glutes + kuiten

Na wat puzzelen kwam ik nog niet veel verder dan dit. Graag advise of suggesties hoe ik oefeningen kan verdelen over de week, zonder te ‘’overbelasten’’ maar wel genoeg dat ik progressie ga merken. Wie kan me helpen :blush:
thnks

2 likes

@Mon welkom. Goed dat je zo aan de slag gaat om je benen te versterken. Ik zou niet te veel denken in spiergroepen maar vooral kijken naar welke spiergroepen je trant bij bepaalde oefeningen. Verder zou ik liever niet de dag opeenvolgend weer je benen trainen. TEnzij je bijvoorbeeld op maandag alleen je kuiten traint en de dag daarna de rest van je benen.

Bij 3/4 keer per week trainen zou je bijvoorbeeld ook prima een upper/lower schema kunnen gebruiken. Train je verder niet je bovenlichaam?