FIT.nl

Trainings periodisering. D.u.p principe


#1

Ik ben eens benieuwd wat andere hiervan af weten en denken wat het beste werkt?

Is het beter voor spiermassa altijd in dezelfde rep range te trainen tussen 8 en 12 bijvoorbeeld.
Of toch liever de ene training tussen de 8 en 12 rep range op ong 75procent van je 1RM.
En de volgende training tussen de 5 en 8 rep range op 85procent van je 1RM. Of toch liever bijvoorbeeld 8weken op dezelfde rep range en dan om schakelen op een andere rep range. Dus switchen tussen massa en kracht.
Dus kort samen gevat kun je beter continu op dezelfde rep range trainen of is het verstandig hier in te wisselen. Dus bijv 8weken op massa te trainen en dan bijv 8weken op kracht.
Wat is het beste voor spiergroei denken jullie, of weten jullie? Dit is een beetje het d.u.p principe!

@j.vandermark jij weet hier vast meer over te vertellen?

Stel je doet een bicep curl met 30kg x 6 hh x 6 sets kom je uit op een gewicht van 1080kg.
Stel je doet een bicep curl met 28kg × 10hh ×6 sets kom je uit op een gewicht van 1680kg dus een veel hoger gewicht onder aan de streep.


#2

Leuke vraag!

Even een korte samenvatting voor mensen die D.U.P. niet kennen:

DUP revolves around the idea of high frequency training by changing the daily stimulus (volume/intensity/rep ranges/exercise selection/etc). Not just high frequency overall, but high frequency for specific lifts in order to enhance motor learning by repeated exposures to the same movement under a variety of conditions (set/reps).

Ik moet heel eerlijk bekennen dat ik niet weet of er echt literatuur is die blokperiodisering vergelijkt met DUP.

Zelf doe ik aan DUP, maar wel met een vast schema. Ik geloof wel in het trainen in verschillende rep ranges.

Puur omdat ik niet constant zwaar de pezen en spieren wil belasten met 4-8 weken hoge intensiteit, maar ook wat hypertrofie werk erin wil zetten. Dit houdt het ook leuk voor mij.

Maar om het antwoord op je vraag simpel te houden: des te meer volume je draait, hoe meer progressie je maakt. Dus, de methode die meer volume oplevert + goed en consistent vol te houden (lees geen blessures + je leuk vindt om te doen) -> levert het beste resultaat.


#3

Dankjewel voor jou kijk op deze vraag!


#4

Hoi Omerta,

Leuk dat je er zo fanatiek mee bezig bent. Jeroen heeft al een mooi antwoord gegeven.

Verder wordt die formule gewicht x hh x sets, is volgens mij nu los gelaten. I.i.g Mike Isratael bijvoorbeeld kijkt meer naa rhet aantal sets.

De antwoord wat is de beste, weet niemand. Grappig da tik die vraag zelf ook stelde aan de fysio en gelijk daarna zei ik dat weet jij dat natuurlijk ook niet en toen moest ze lachen.

Ik zou daarom vooral ook kijken naar of je vooruitgaat. Door te experimenteren met volume, herhalingen en RPE (2 over in de tank, 3 over in de tank etc.) kom je erachter wat nog weer beter of minder goed werkt om vooruit te gaan Helaas kan ik je dus geen harde cijfers geven.


#5

Dankjewel voor je antwoord! Dus volgens jou is het aantal sets belangrijker dan het gewicht x hh x sets, ook als je dan op volume achter uit gaat?
Ik denk dat ik het gewoon bij me oude schema houd en dat is op spiermassa gericht, en 1x in de 8weken een volledige week op kracht. Wat jeroen zegt dat hij wisselt ivm belasting op spieren en pezen is bij mij niet echt van toepassing omdat ik zwz na iedere 3weken een deload heb van een week, en ik ook op hypertrofie train dus niet zoveel mijn spieren en pezen belast dan continu op kracht te trainen…
En idd helaas is er niet 1antwoord dat het beste zal werken.
Er zijn natuurlijk meerdere wegen naar Rome, maar ik pak liever natuurlijk wel de snelste en beste😉…


#6

Hoi Omerta,

Goede vraag. Progressive overload is leidend. Je wilt dus je belasting over een periode verhogen als je sterker of gespierder wilt worden. 5x70 is een hoger belasting dan 3x70 bijvoorbeeld

4 sets met 100 kg bankdrukken met 6 herhalingen is veel zwaarder (2400) dan 5 sets met 60 kg met 12 herhalingen (3600) bankdrukken bijvoorbeeld. Vandaar dat die berekening lang niet altijd opgaat.


#7

Ja dat klopt inderdaad, dat is me duidelijk…


#8

dat is wel heel kort. Vooral als je nog niet zo lang aan krachttraining doet, zijn de gewichten niet zo zwaar. Dan kun je prima 6 weken aanhouden. De cyclus van 3 weken is echt te kort om overload te creëren. Alleen top powerlifters die 300kg squatten etc houden zo relatief korte cyclussen aan.


#9

Voor mijn isolatie oefeningen werk ik gewoon met progessieve overload.rep range 8/12. En iedere training 1hh erbij tot ik alle 12 heb en dan pas het gewicht omhoog. En deload ik naar iedere 8weken.

En mijn compound oefeningen werk ik volgens dit schema.

Week 1 10hhx5setsx50kg bijv
Week 2 9hhx5setsx52kg
Week3. 8hhx5setsx54kg
Week4. 10hhx3setsx50kg

En dan begin ik een nieuwe cyclus
Week 1. 10hhx5setsx52kg
Week2. 9hhx5setsx54kg
Week3. 8hhx5setsx56kg
Week4. 10hhx3setsx52kg

Of zeg jij doe het anders? En wat anders dan?
Voor mijn gevoel loop ik bij mijn compounds door dit schema minder snel tegen een platteau aan?
Of zeg je compounds is goed maar draai een cyclus van x aantal weken op je isolatie oefeningen voor je deload? Graag jou kijk hierop @j.vandermark


#10

Ik houd mijn herhalingen constant, maar verhoog het gewicht. Anders wordt het te complex en kan ik geen vooruitgang tracken.

Maar hoe jij het doet kan ook en dat is prima. :slight_smile: Maar dat heeft niet mijn persoonlijke voorkeur.

Maar er zijn meerdere wegen naar Rome, zoals @erikhuizenga al aangaf.


#11

Maar wat zeg je dan van het deloaden kwa isolatie oefeningen e.d?


#12

Uhm ja die neem je ook mee in je deload.


#13

Thnx voor je snelle antwoord!!


#14

Hallo,

Ik spring hier even in.
Jeroen, ik heb 2 vraagjes voor u.

  1. hoe pak jij het aan als je je vooropgesteld gewicht en reps niet kan halen? Ik geef je een voorbeeld.
    Week 1 BS 80 35reps
    Week 2 BS 82,5 3
    5reps
    Week 3 BS 85 3*5 reps
    Week 4 BS 87,5 geen 5 reps gehaald…

  2. hoe pak je de progrssieve overload aan bij oefeningen waarbij je Met een lager gewicht werkt. Voorbeeld de overhead press. Ik kan hier niet elke week 2,5 kg gewicht aan toevoegen zonder dat mijn reps zakken…

Bedankt


#15

Wat ik doe is door blijven gaan tot je echt alle reps hebt gehaald en dan pas met het gewicht omhoog. Dan bedoel ik natuurlijk niet in 1 training maar de training erop weer verder gaan tot je echt alles hebt.

Dit geld eigenlijk ook voor vraag 2 eerst alle rep ranges door lopen en dan micro loaden met zo weinig mogelijk gewicht dus.

Ps als je herstel goed is zal je niet snel blijven hangen op 1 level. Daar zou je dan doorheen kunnen breken


#16

Geduld + aan je techniek werken & tijd zal progressie geven. Let wel op dat je niet te hoog in je RIR schiet.

Goede vraag! Werk met gewichtjes van 0,5 kg! Hebben ze die niet in de sportschool? Dan kun je die bestellen online.

Mocht dat niet lukken, ga met reps spelen, dus meer reps.