FIT.nl

Trainen voor een Spartan Beast (21+ km met 30+ obstakels)


#1

Ik heb mij laten overhalen om met een vriend en een neef van mij op 1 september de Spartan Beast in IJmuiden te lopen.
Nu is dit 21+ km met 30+ obstakels, en nu twijfel ik een beetje hoe ik het beste hiervoor kan trainen.
Ik doe wel regelmatig mee met runs als Mud Masters en Strong Viking, dit is meestal rond de 12 km en loop ik in 2 tot 2 1/2 uur.

Wat ik nu een beetje heb aan schema:

  • Maandagavond is duurloop met hardloopgroep, ze hebben vaak een rondje van 5-6 km of 10 km waar je uit kunt kiezen. Momenteel doe ik vaak 6 km, omdat de 10 km renners een stuk sneller dan mij zijn.
  • Dinsdag krachttraining sportschool.
  • Woensdag intervaltraining met hardloopgroep
  • Donderdag krachttraining sportschool
  • Vrijdag krachttraining sportschool

Ik heb dit schema gevonden van Spartan zelf, probeer die een beetje te volgen: https://life.spartan.com/post/spartan-beast-training-plan-day-1
Ik focus vooral op kracht in het bovenlichaam opbouwen, monkeybars etc, omdat ik daar niet zoveel kracht heb.


#2

Wat tof! leuk dat je dat doet!

Ik heb zelf niet zo veel ervaring met het begeleiding van mensen bij spartan/mud runs. Zou je graag helpen…

Zelf heb ik het ook wel eens gedaan. Zelf merkte ik dat ik met een sterke core en veel pull-up kracht eigenlijk alle obstakels met gemakt kon passeren.

Als je een beetje handig bent en werkt aan je overal strength en behendigheid dan ben je er wel denk ik.


#3

Ik denk dat het ik vooral moet focussen op cardio, core, en bovenlichaam. Ik ga er gewoon voor.
Heel veel is eigenlijk ook mentaal denk ik.
Ik wil graag die Trifecta medaille halen.


#4

Nice! Wat is dat precies? :slight_smile:


#5

Spartan heeft runs op 3 afstanden, 7+ (Sprint), 13+ (Super), en 21+ km (Beast).
Per run die je voltooid krijg je een medaille, maar ook een partje. Als je alle 3 de afstanden binnen 1 jaar doet, kun je een speciale Trifecta medaille halen, waar je de 3 verschillende partjes in kan doen voor een grote medaille :smiley:

Afgelopen week heb ik 4x kunnen trainen, 2x rennen en 2x sportschool. Was beetje inpassen omdat ik ook verstandskiezen heb laten verwijderen.
Heb nu een weekplanner bij mijn computer hangen, op zondagavond kijk ik wat voor afspraken ik heb de week erna, en wanneer ik het beste mijn trainingen kan doen.
Als het gelukt is, plak ik er een groene sticker op. En mijn vriend heeft rode stickers gehaald, als ik niet genoeg train begint hij die te plakken, haha.
Het is simpel, maar het werkt voor mij, ook al betekent het verder niks, je wilt toch de groene stickers binnenhalen, en de rode vermijden.


#6

Oeh, tof!

Haha toeval, #metoo

Wat tof dat jullie elkaar zo motiveren. Mooie methode. Leuk dat je dat deelt!


#7

Wat cool!

Ik zou je training aanpassen aan je zwakte. Als je al redelijk sterk bent dus meer focus op duurconditie. Is het allemaal meer gemiddeld dan duurlopen, grip en pullups.

Hoe ver kan je nu op een rustig tempo hardlopen?
Wat is je ervaring met de obstakels?


#8

5 km aan 1 stuk kan ik hardlopen in een rustig tempo, iets langer ook wel, maar dan wandel ik wat stukjes tussendoor.

Ik heb al wel regelmatig obstacle runs gedaan, heb net een medaillebord opgehangen paar weken terug. Kan gelukkig o.a. monkeybars en tire flips trainen in de sportschool.


#9

Wat gaaf zeg! Flinke veel gedaan al :slight_smile:
Wat vind je er zo gaaf aan? De rush? Het gevoel tijdens, het trainen er naar toe? Ben wel benieuwd wat het je brengt.


#10

Het is vooral een uitdaging met je zelf, en het is erg gaaf als je bij een eerdere run iets niet kon halen, en de keer erna lukt het je wel. Normaal hardlopen is soms wat saai :wink: hier heb je meer afwisseling.


#11

Gaaf hoor! Ooit ga ik met je meedoen :).

Ik zou in jouw geval serieus werk gaan maken van je duurconditie qua lopen. 5km is nauwelijks een basis voor een halve marathon. Ik snap dat je ook gewoon mag wandelen, maar met efficiënt hardlopen spaar je ook veel energie die je op de obstakels in kan zetten. En juist in vermoeide staat kan zowel lopen als klauteren nogal wat risico’s met zich meebrengen.

Concreet: minimaal 2 looptrainingen in de week, waarvan 1 relatief lang en vooral langzaam (saai dus :sunglasses:). De ander wat korter en vlotter of zelfs iets van interval of heuveltraining. Edit: maar dan je lange duurloop wel naar meer dan 6km opbouwen.

Qua kracht de focus op het bovenlijf en ondersteunend werk voor stabiliteit (step ups, Lunges, alles but- en core-related etc.). Eigenlijk een gewoon programma maar met wat meer aandacht voor eventuele tekortkomingen (pullups?) en blessurepreventie (heupstabilisatoren).

Kan je je hierin herkennen of past het niet echt bij je?


#12

top, aan deze info heb ik wat, ik probeer nu ook al 1 interval en 1 lange training te doen qua hardlopen in de week.

Pullups/chinups is vooral waar ik aan moet werken, ik kan wel 10 meter monkeybars doen, maar het echte optrekken is wat lastig.


#13

Zag ik ja! Maar hopelijk blijf je niet beperkt tot 6km… je zou het uit moeten bouwen naar minimaal een kilometer of 15 denk ik. Prima haalbaar voor september.

Pullups zijn zwaar en groeien vrij langzaam. Op hoeveel zit je nu?


#14

Ik wil het inderdaad gaan uitbouwen naar meer, 6 is wat ik nu kan, eerst maar eens richting 10, dan naar 15, etc.
Pullups kan ik helaas nog niet, chinups kan ik er 2 achter elkaar.


#15

Zelfs als je heel conservatief opbouwt haal je die 15km normaliter makkelijk.

Pullups kan je starten met hulp van een paar elastieken of door de Lat. Pull down en een roeibeweging (inverted row of Australian pullup). Dat is waarschijnlijk prima in te passen in het huidige training!


#16


10 km gerend vandaag :slight_smile:
wel wat gewandeld tussendoor, maar ging mij vooral om de afstand kunnen halen.
Had een camelback mee, heb altijd snel dorst tijdens het rennen.


#17

Nice! Mooi horloge ook, voelde het fijn om 10k uit te lopen? Momenten gehad dat je het zwaar had?

Even die Camelback opgezocht, ziet er wel handig uit, is het ook met een rietje? :stuck_out_tongue:


#18

10km uitlopen ging prima, geen moment echt heel zwaar. Af en toe even wat wandelen tussendoor, maar ik liep lekker constant 6:30/km als ik rende.
Het is inderdaad zo’n ding met een rietje, is even wennen met drinken, maar vond het wel handig. Kan ongeveer 0,75 liter water of sportdrank in.

Tijdens de Spartan Run kan ik geen camelback mee, dat is niet handig met de obstakels, maar ik weet dat er veel waterpunten zijn (elke 3-4 km over het algemeen). Moet alleen nog kijken wat ik aan eten mee kan nemen, ik heb een flipbelt waar ik spul in kan doen.


#19

Mooi man! Wandelen tussendoor is een prima strategie. Hou wel in de gaten dat je als fit persoon niet zozeer opbouwt voor je conditie meer veel meer voor banden/pezen/kapsels ;).

Qua voeding: denk aan spul dat verpakt is en heel blijft. Dan zit je toch al snel op repen en gels.

Ook ruim van tevoren flink aan de koolhydraten helpt. Je kan ongeveer (heel erg ongeveer!) 1.5 a 2 uur ‘hardlopen opslaan’ in je glycogeenvoorraad. Idealiter is die voorraad na je run pas op dus wat je meer gebruikt moet je aanvullen.


#20

Ik heb Powergel Shots van Powerbar in huis, die zijn goed te doen. Soort winegums met vloeibare vulling: https://www.bodyenfitshop.nl/powerbar-powergel-shots/
Zal bij een vriendin van mij eens informeren over gelletjes en repen, zij loopt regelmatig ultratrails van 80-120 km.