FIT.nl

Train like a pro november


#1

Hoi!

Ik ben Marten, een beginner-intermediate gym beest (3 a 4 keer per week split schema) en wil graag voor één maand proberen hoe het is om als een ‘pro’ te trainen.

Mijn voornaamste doel is om (1) te leren en na de maand de zaken die me bevallen te integreren in mijn huidige gedrag (2) beetje sterker worden (3) mezelf mentaal uitdagen.
Graag ontvang ik tips (bijvoorbeeld makkelijke, gezonde en voedingsrijke gerechten maar ook leuke oefeningen die niet voor de hand liggen) voor mijn challenge!

Mijn programma in een notendop:

  • genoeg slaap elke nacht (>8u, liefst 9u);
  • voedseldagboek bijhouden om te checken of ik aan mijn macro’s kom (met name eiwitten: ~2,0g/kg - ik weeg ongeveer 71kg bij 1.78m)
  • trainingsschema: 5 dagen (push-pull-rust-lower-upper-rust-lower) met genoeg sets per spiergroep.

Alvast bedankt!


#2

Leuke challenge en ik ben ook benieuwd hoe je het bevalt om een maand lang er heel fanatiek voor te gaan.

Qua recepten:
Voor welke dagdelen zoek je inspiratie?

Persoonlijk ken ik je trainingservaring, dus push/pull zou je zeker kunnen gaan doen.

Naast de voedseldagboek raad ik het ook aan om je 1 of 2 keer per week te wegen.

Verwacht je ook moeilijke momenten, zo ja welke? En hoe wil je daar mee omgaan?


#3

Ha Erik!

Thanks voor je vragen :smiley:

Met name voor mijn avondeten heb ik nog wel ruimte voor inspiratie. Ik ben geen vegetariër of veganist dus veel opties.

Ik voetbal ook, dus daar heb ik genoeg verleidingen (lees: bier en laat op bed). Ook zal ik andere gezellige avondjes moeten afslaan. Ik weet dat dit tijdelijk is dus ik vermoed dat ik dit wel volhoud.


#4

Voor het avondeten hebben we verschillende mogelijkheden. Deze vind je op de pagina: www.fit.nl/recepten.

Ga je een maand geen alcohol meer drinken?


#5

Ah tof, zitten lekkere recepten tussen!

Ik zal wel alcohol blijven nuttigen, maar niet meer dan twee dagen in de week en niet meer dan twee consumpties per dag. Zo laat ik wel een beetje de teugels vieren en heb ik het idee dat ik niet te streng ben voor mezelf :slight_smile:


#6

Lekker bezig!

Meer als lunch; maar ik had van t weekend nog een omelet gebakken; 2 eieren met groente, kaas en een blikje tonijn (op waterbasis). 63 gram eiwitten


#7

Een flink eiwitbom:)


#8

Nice! Dat schiet aardig op! Ik neem t mee :smiley:


#9

Kabeljauw of ieder ander witvis omringen met stukken pancetta of bacon, zodat je geen vis meer ziet.
Deze elke kant 2 minuten lang goed bakken.
Als deze klaar is op een bord 2 minuten laten liggen, voordat je hem opdient. De sappen van het bord later weer over de vis sprenkelen.

Ondertussen in een pan (baby)spinazie laten slinken en in een andere pan linzen opwarmen.

Spinazie op bord, vis erop, linzen ernaast en klaar! Snel klaar en super lekker.


#10

Tof! Veel over voeding al, goede tips :slight_smile:

Het trainingsgedeelte: kun je je schema met ons delen? Ben wel benieuwd @Marten


#11

Hoi Jeroen!

Ik heb een schema opgezet, gebaseerd op wat info van FIT.nl en andere schema’s die op internet te vinden zijn. Het is nog niet helemaal in beton gegoten, maar is grotendeels wel waar ik me op richt. Hopelijk is het leesbaar zo :smiley:


#12

Wat is je doel precies? IK las sterker worden toch?

Of gaat het om spiermassa?

Zijn er punten waar je aan wilt werken, die volgens jou achterliggen? Denk aan spiergroepen en oefeningen.

En welke oefening vind je wel wel leuk/niet leuk, en waarom?

Even wat vragen terug om meer input te hebben voor feedback van het schema @Marten


#13

Sterker worden is een belangrijk subdoel - ik wil echt leren. Als ik momenteel wat nieuwe oefeningen uitprobeer merk ik dat ik snel terugval in mij vertrouwde schema. Laten we zeggen dat ik uiteindelijk meer variatie wil in mijn huidige schema.
Dat ik daarbij sterker word, is gewenst, maar als dat niet zo is en ik heb nieuwe toffe oefeningen geleerd dan is het experiment alsnog geslaagd. Maar inderdaad, sterker worden gaat dan boven spiermassa.

Dips en (overhead) shoulder press in een apparaat vermijd ik vanwege een oude blessure (dumbells gaan gek genoeg wel goed). Dus ik moet ook nog even checken of de Arnold Press wel bevalt.
Verder wil ik wel variëren met leg day - aangezien ik ook aan voetbal doe, moet ik de belasting even aanvoelen. Daarbij lijkt het me tof om ook wat balansoefeningen te integreren (lunges etc.). Benen kunnen me verder niet veel schelen qua sterker worden, bovenlichaam wat meer.
De bench is mijn favo <3 Is een soort graadmeter voor mijn progressie.

Hoop dat je wat kunt met deze karrenvracht aan info, thanks alvast baas!


#14

Super :slight_smile:

Hoeveel sets draai je per oefening? Ik zag dat niet zo snel.

Ik zie dat je aardig wat oefening doet per training. Vind je het prettig om veel reps te draaien? 12 vind ik relatief veel + er staat nog veel isolatieoefeningen in. Denk aan de Cable crossover die ik zou schrappen in de eerste dag.

Ik geef je eens een voorbeeld van mijn schema:

Hierin zie je dat ik relatief weinig oefeningen doe. Ik word wel veel sterker omdat ik veel tijd heb per oefening om te werken aan mijn uitvoering, techniek, focus en dit leidt tot meer kracht.

Nu is dit schema ook echt gericht op meer kracht in de bench, squat en deadlift (powerliftschema) en zou ik voor hypertrofie iets meer variëren in rep ranges + nog wat extra oefeningen doen.

Ik zou mijn schema niet overnemen trouwens. Die is op maat gemaakt op mijn situatie.

Wat je kunt doen is het volgende;

Begin van de week minder herhalingen/meer pauze/minder oefeningen en meer gericht op kracht

Einde van de week lichter gewicht/ meer oefeningen en meer herhalingen. Zo zijn je spieren minder belast voor een eventuele wedstrijd op ‘zaterdag?’

Wat vind je hiervan @Marten ?


#15

Ik ben benieuwd tussen dag 1 en 2 hoeveel rust zit daar tussen. En zijn dit de enige oefeningen?


#16

Nice :smiley:

Goeie vraag! Hierin merk ik dat ik nog niet al teveel kennis heb :stuck_out_tongue: Als ik zelf zou kiezen, zou ik een mix doen van (1) weinig cq twee setjes, en daarbij (2) hoog aantal herhalingen de ene week, en de andere week (3) veel setjes cq drie of meer en (4) laag aantal herhalingen. Maar dan zit ik inderdaad met mijn wedstrijddag (hoewel res 4e klasse nou ook niet heel belastend is :stuck_out_tongue:)

Ik heb je tips overgenomen en tot het volgende gekomen:


#17

Kun je de hoeveelheid sets er nog in verwerken? Die mist nog.

Ik zou de standing calf raise doen trouwens in combinatie (superset) met de seated calf raise. Kuiten kunnen wel wat hebben. Vooral die van jou.

Verder zou ik niet snel isolatieoefeningen doen voor compounds; je hebt de arnold press na de side raise. Ik zou eindigen met de side raise (uitzondering als de getargete spiergroep meer aandacht nodig hebt en je hem daarom eerder inplant).

-> Alles wat je eerder in je schema zet, maak je meer progressie mee, krijgt een betere trainingsprikkel. Daarom zet ik bijna alle belangrijke aan het begin van de training ipv later.

Idem met een lying leg curl, die moet je niet voor een deadlift doen. Pus dag 5 is wel heel veel voor je hamstrings en rug. Ik zou toch wat meer variatie aanbrengen en minder denken in het split schema. Probeer eens in je schema 3x per week een spiergroep te pakken met een lager volume per training.

Denk dus niet -> ik moet in 1/2 dagen veel volume pakken, maar probeer je volume eens over 5 dagen te verdelen. Kortom je doet meer een full body training en je verdeelt de oefeningen.

Verder zou ik je aanraden om een bestand te maken waarin je het volume per spiergroep set PER week.

Oftewel ik heb voor mijn rug zoveel herhalingen per week, idem borst, quadriceps, hamstrings etc.

Focus je dan in het bestand op de primaire spier. Misschien kun je die er nog bijdoen. Even terug naar de tekentafel, maar denk dat je dan nog meer uit je training haalt. Ik vind de spierschade per training nu te hoog, waardoor je minder vaak een spier kunt belasten -> minder vooruitgang boekt qua kracht en uitvoering.

Is dit bovenstaande verhaal duidelijk? Ik hoop dat je er iets mee kunt.


#18

Hier zie je een schmea van een powerliftvoorbereiding.

Waarbij ik vaak deadlift en squat. Nu moet je lichaam dat wel aankunnen (dit is testen en aanvoelen). Maar je ziet hier dat ik veel minder volume pak per training. Maar het veel meer verdeeld is over de week.


#19

Terug naar de tekentafel, schema in een propje in de prullenmand gegooid en je tips meegenomen. Deels afgestapt van het split-schema. Eerst compound oefeningen gepland. Belasting per spiergroep door de week verspreid. Sets duidelijker genoteerd. Dit is het voorlopige nieuwe resultaat:


#20

Super nice. :slight_smile: Ik denk dat je hierdoor meer ruimte hebt voor kwalitatieve sets!

Valt me ook op datje minder kuiten hebt geprogrammeerd. Slim! Die zijn al groot genoeg bij jou. :smiley: