FIT.nl

Rust belangrijk?


#1

Goedemorgen,

Hoe belangrijk zijn rustdagen?
Mag je cardio doen op rustdagen?
Ik train 4 à 5 keer per week (kracht) en probeer tussendoor nog cardio in te plannen.
Maar wat met die befaamde rustdagen?

Groetjes, Heidi


#2

Hoi Heidi,

Simpelweg heeft je lichaam rust nodig om te herstellen, wat ook erg nodig is om overbelasting / blessures te voorkomen!
Wat voor sportschema hou jij aan?

In dit artikel kan je wat informatie vinden over elke dag trainen.

Daarbij is het ook handig om de trainingswetten door te nemen, met nadruk het laatste kopje “supercompensatie”.

Succes!


#3

Hoi, ik probeer elke dag een andere spiergroep te trainen.
Biceps/triceps
Rug
Schouders
Benen
En opnieuw.

Daartussen eventueel cardio, als ik de tijd vind in mijn schema.

Grtjs


#4

Hi Heidi,

Goede vraag :slight_smile: Dat is afhankelijk van hoe je cardio ervaart en hoe druk de rest van je leven is om het sporten. Helpt het je bijvoorbeeld om te ontspannen of kost het je veel energie? Daarnaast is het belangrijk om niet te intensief en te lang aan cardio te doen als je hoofdoel binnen fitness ligt. Wat soort vormen van cardio zou je willen doen?


#5

Ik doe cardio helemaal niet graag :roll_eyes:
Maar denk dat het moet omdat ik droger wil trainen?


#6

In dat geval zou je ook je calorie-inname kunnen verlagen. Droger trainen staat niet gelijk aan het doen van meer cardio.

Wat betreft je schema: wat werkt dat werkt natuurlijk. Maar ik ben geen grote fan van het principe: ik wil veel trainen, dus train ik iedere dag een andere spiergroep. Om de juiste combinatie te vinden van inspanning en rust, is effectief trainen veel belangrijker.
En wil je sowieso vier dagen trainen (en kun je dit ook aan) dan is de U/L-split misschien wel de beste optie voor jou. Deze split vind ik bovendien erg goed te combineren met cardio (als je dat wil).
Wat ik zou doen als kracht/spiermassa + uithoudingsvermogen mijn doel is:

  • Vier dagen per week trainen
  • Kiezen voor de U/L split
  • De U-training (bovenlichaam) puur focussen op kracht
  • De L-training (onderlichaam) combineren met cardio. Voorbeeld:

Warming-up: roeien 1.500 meter op tempo
Squats
Rom. of SL Deadlift
Fietsen/loopband 5-7 minuten op hoog tempo
Lunges
Kuiten
Buikspieren
10-15 minuten crosstrainer op hoog tempo


#7

Ok, dat moet je effe verduidelijken.

4 keer per week trainen.
Dus 2 keer bovenlichaam en 2 keer onderlichaam afgewisseld?
De L-training die je als voorbeeld geeft dat zijn er twee verschillende? Of 1 met 2 sessies cardio erin?

Bedankt!


#8

Misschien goed om even bij het begin te beginnen:

  • Wat is je doel? Je wil meer spiermassa en tegelijkertijd ook meer uithoudingsvermogen krijgen?
  • Wat is je ervaringsniveau? Hoe lang train je al?
  • Kun je goed herstellen? Heb je voldoende slaap, heb je niet/soms/vaak last van kleine pijntjes, etc?

#9

Hoi Floris,

Zoals hierboven reeds gezegd: doel: droger worden (daarom dacht ik dat ik sowieso meer cardio bij moest doen)
Ik train al een paar jaar en probeer dit 4 à 5 keer per week te doen. Tot nu toe deed ik elke dag een verschillende spiergroep: bicpes/tricpes, schouders, rug en benen.

8u slaap ok, maar ben geen goede doorslaper. 's Nachts dus vaak effe wakker.
Ik ben meestal niet zo heel stijf dag nadien, behalve bij benen. Dan kan ik 2 dagen niet goed stappen :slight_smile:
Geen pijntjes.

Groetjes


#10

Dat kan, maar je kunt ook onder je energiebehoefte gaan zitten door minder te eten. Cardio is niet noodzakelijk, wel gezond :slight_smile:


#11

Mijn mealplan bestaat nu uit ongeveer 1450kcal/dag


#12

Daar zou ik niet onder gaan zitten. 1500 is het minimum.


#13

Op basis van alle info:

  • Je huidige split vind ik niet effectief en is qua herstel ook niet optimaal.

  • Je wil droger trainen dus je vetpercentage moet omlaag. Nodig is een calorietekort.

  • Momenteel eet je 1.450 kcal per dag. Dit vind ik erg weinig, zeker omdat je zoveel sport. Je hebt hiervoor energie nodig. Ik denk dat je tekort nu te groot is. Je energiebehoefte ken ik niet, maar stel dat deze 2.000 kcal per dag is, dan zou ik eens beginnen met 1.700 kcal per dag. Vermoedelijk heb je nog meer nodig. Want: je wil vet verliezen, geen spiermassa.

  • Als je zware training doet (ga niet lichter trainen!) binnen een calorietekort, dan is herstel cruciaal. Ik zou je eigenlijk aanraden om drie dagen per week een split-schema te volgen. Dit wil zeggen: je traint je spiergroepen steeds om de vierde/vijfde dag en dit is in principe perfect.
    Qua split zou ik kiezen tussen push-pull of U/L. Die laatste is meer optimaal. Een push-pull split is op zichzelf prima, maar een split tussen je boven- en benedenlichaam is optimaler voor herstel, met name voor de bovenbenen, hamstrings en schouders.

  • Normaalgesproken train je grote spiergroepen tussen de 60 en 120 herhalingen per week (kleine spiergroepen de helft, schouders ertussen in). Ik denk eigenlijk niet in sets. Jij bent geen beginner, maar in een calorietekort is herstel erg belangrijk dus ongeveer 90 herhalingen per week is genoeg (of begin daar eens mee, verhogen kan altijd nog).

  • Je kunt een combinatie maken met cardio tijdens krachttraining (zie boven), maar ik zou in jouw geval eerder kiezen voor een aparte cardiodag. Overdrijf niet: fiets of loop een half uur hard.

  • Maar: nodig is cardio in principe niet. Het juiste calorietekort + effectieve, zware training = minder vet en (zoveel mogelijk) spierbehoud. Het voordeel van cardio bovenop je schema is dat je vermoedelijk ook meer kunt eten en dat is geen straf in een calorietekort.

  • Op welke dagen train je deze split? Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. In het weekend kan natuurlijk ook, zolang er maar ergens twee dagen rust na elkaar volgen.

  • Kan het ook 4 dagen? Ja, dat kan. Maar vanwege je calorietekort is 3 meer optimaal. Want: je bent niet op zoek naar extra spiermassa, maar naar een lager vetpercentage. Je spiermassa behouden is van veel meer belang.

  • De U/L split 3 dagen per week vind ik sowieso effectiever dan je schema nu.

  • Hoe ziet je training er dan uit? Ik zou twee varianten voor ‘boven’ en ‘beneden’ maken. Niet slecht voor de afwisseling en prikkeling. Bijvoorbeeld:

  • U-variant 1: benchpress (3x8), bent over rows (3x8), Incline dumbellpress (2x10), lat pull wijde greep (2x10), lateral raises (3x12), isolatie triceps (2x12), isolatie biceps (2x12).

  • U-variant 2: Pull ups/Lat pull smalle greep (3x8), Overhead press (3x8), Cable rows/row machine (2x10), chest press machine (2x10), flyes borst (2x12), isolatie biceps (2x12), isolatie triceps (2x12).

  • L-variant 1: Romanian deadlift (3x8), Lunges met dumbells/leg press (3x10), leg curl/leg curl single leg (2x10), Kuiten staand in smith machine (4x8), buikspieren 15 minuten.

  • L-variant 2: Squats met halter (3x8), Lunges in smith machine (2x10), hyperextensions (3x12), kuiten op leg press (4x12), buikspieren 15 minuten.

Aan de training voor je onderlichaam kun je in principe nog een extra oefening (2 voor de bovenbenen en 2 voor de hamstrings in totaal dan) toevoegen, maar de overlap is hier vrij groot dus begin eens hiermee. Ook omdat je schrijft over flinke spierpijn in je benen (het moet wel leuk blijven).

Lang verhaal, maar ik vermoed dat meer mensen er wellicht iets aan kunnen hebben. Dit is niet het ultieme schema, wel een goede richtlijn, denk ik.


#14

Ongelofelijk bedankt!
Ga ik zeker uitproberen! Ik vermoedde al dat er iets fout zat omdat ik geen progressie meer had.

Nog eens merci!


#15

Wat een prachtig antwoord! :blue_heart:

Om makkelijker af te vallen zou je er nog voor kunnen kiezen om extra verzadigende producten te kiezen. Denk aan 300-400 gram groente, volkorenproducten, voldoende fruit en een eiwitrijk eetpatroon (25% eiwit ten opzichte van je totale energie-inname).

Mocht het afvallen met de bovenstaande tips nog niet snel genoeg gaan. Dan kun je altijd nog extra bewegen. Denk aan elke dag een half uur/uur wandelen, of extra cardio (omdat het ook gezond is, zie de Beweegnorm).

En geef het ook vooral zijn tijd, verwacht niet na 1 of 2 weken resultaat. ‘Droog trainen’ duurt wel even.


#16

Hoihoi, toch nog even een vraagje…

Kan je het verschil in voor- en nadelen uitleggen wat betreft het apart trainen van spiergroepen en de u/l-split?
Waarom is de u/l-split effectiever?
Ik heb nu het gevoel dat ik alle spiergroepen te weinig aanspreek…
Of vergis ik mij?

Groetjes, Heidi


#17

Met het juiste schema binnen de U/L-split spreek je alle spiergroepen perfect aan. Dat durf ik je te garanderen.
Waarom is dit effectief: na een training hebben je spieren hersteltijd nodig. Dit kan variëren van circa 2 tot 4 dagen. Je wil eigenlijk pas weer gaan trainen als je precies dit ‘uitgeruste punt’ hebt bereikt.
Maar je wil niet pas weer gaan trainen als je dit punt allang weer voorbij bent. Het moet je intentie zijn om de spieren steeds opnieuw te belasten, een prikkeling te geven.

Train je steeds op iedere dag een spiergroep afzonderlijk: dan kan het wel een week duren voordat je dezelfde spiergroepen opnieuw traint. En als je een keer een training mist, duurt het nog langer. Ik ga niet beweren dat dit voor jou niet kan werken, maar in principe is het niet optimaal. Want: je traint iedere spiergroep hierdoor (afzonderlijk) om de week.

In een 4-dagen (U/L) split train je spiergroepen steeds om de 3/4 dagen opnieuw.
In een 3-dagen (U/L) split train je spiergroepen steeds om de 4/5 dagen opnieuw.

De keuze hiervoor hangt af van de tijd die je hebt om te trainen. En de tijd die je hebt om te herstellen.

Volume speelt dan ook nog een rol: hoeveel sets/herhalingen per training dus.


#18

Ok super :slight_smile:

Dikke merci!


#19

Goodmeurning, hier ben ik weer,

Jouw voorbeelschema gaf 3 trainingsdagen aan met telkens een dag rust tussen.
Dat is voor mij heel moeilijk.
Mijn traningsdagen zijn bijna altijd: woensdag, vrijdag, zaterdag en eventueel zondag.
Is dit een probleem?

Kan ik dan vb woe U-variant, vrijdag L-variant, zaterdag terug U-variant en zondag L-variant doen?
Maandag en dinsdag rustdagen.

Alvast bedankt!


#20

Ik zou zeggen dat dit niet optimaal genoeg is, want dan krijg je het volgende schema over twee weken bekeken:
Week A:
Maandag:
Dinsdag:
Woensdag: Boven
Donderdag:
Vrijdag: Beneden
Zaterdag: Boven
Zondag: Beneden
Week B:
Maandag:
Dinsdag:
Woensdag: Boven
Donderdag:
Vrijdag: Beneden
Zaterdag: Boven
Zondag: Beneden

De twee rustdagen op rij, dat is prima en eigenlijk altijd heel wenselijk. Waar het hier wringt is dat je op deze manier te weinig rust geeft aan je benen. Die train je op vrijdag en zondag moet je weer. Dit zou ik binnen dit schema niet aanraden. Juist grote spiergroepen als bovenbenen en hamstrings hebben rust nodig.
Twee dagen op rij trainen kan gesplitst prima, maar met een vier dagen schema moet je het dan ongeveer zo doen:

Ma: rust Di: rust Wo: boven Do: beneden Vr: rust Za: boven Zo: beneden.

Je persoonlijke tijd is een belangrijk punt voor het samenstellen van je schema. Als je echt alleen op deze dagen kunt is een drie dagen split de beste oplossing. Of drie dagen krachttraining + 1 dag cardio (als je echt per se vier dagen actief wil zijn). Maar nogmaals: rust is net zo cruciaal als trainen.

Een 3-dagen schema zou alles oplossen, kijk maar:

Week A:
Maandag:
Dinsdag:
Woensdag: Boven
Donderdag:
Vrijdag: Beneden
Zaterdag:
Zondag: Boven
Week B:
Maandag:
Dinsdag:
Woensdag: Beneden
Donderdag:
Vrijdag: Boven
Zaterdag:
Zondag: Beneden

Waarom is dit optimaal: je traint de spiergroepen consequent om de vierde of vijfde dag. Ideaal qua belasting en rust en het past binnen je eigen tijd.