FIT.nl

Rugpijn na deadlift

Hoi,

Ik ben een beginnende krachttrainster en heb na een poosje oefenen met de kettlebell deadlift, vandaag voor t eerst de deadlift met stang geprobeerd. 40 kilo gewicht incl stang. Vrij licht natuurlijk maar aangezien ik beginner ben en een vrouw van 173 cm en 65 kilo, voorlopig zwaar genoeg om te beginnen.
Ik heb een vrij zwakke onderrug waar mn huisarts niets aan doet, behalve mij naar cesartherapie sturen. Vandaag heb ik na de training behoorlijk last links in mn onderrug. Vooral als ik mn linkerbeen optil en naar voor of achter beweeg, voel ik de grote spier in mn onderrug enorm. Trekt ook licht in mn been. Het voelt raar en ik ben een beetje panisch voor dit soort pijntjes aangezien ik ook al een nekhernia gehad heb en ik nu dus als de dood ben dat ik een rughernia heb. Of zou dit gewoon spanning op de spier zijn en moet ik me niet druk maken?

Is de deadlift voor een beginner als ik (2 maanden bezig, 3x per week full body, 1x cardio en voedingsschema clean bulk) wel verstandig?
Of ben ik te enthousiast en moet ik eerst de deadlift met de kettlebell blijven oefenen?

Ha! Tof dat je begonnen bent!

Grote kans dat er 1 of meer van de volgende dingen aan de hand zijn:

  • gebrekkige techniek (bijvoorbeeld niet bracen of een ronde rug)
  • balans in je spieren niet optimaal (bijvoorbeeld een zwakke gluteus medius)
  • houdingsproblematiek (je hebt een geschiedenis met nek-/ rugklachten)

Voor dat eerste zoek je een goede trainer en oefen je voorlopig evt alleen met de stang en voor dat tweede en derde laat je je beoordelen door een fysio met ervaring met krachtsporters en verstand van zaken.

Dus nee, niet druk om maken maar wel even rustig aan qua deadlift (doe evt een ‘glute bridge’ of ‘hip thrust’) en een professional raadplegen.

Succes!

2 likes

Dankjewel voor je reactie Jan!

Ik denk dat je gelijk hebt dat ik sowieso zwakke bil- en rugspieren heb. Daarnaast loop ik al sinds jong bij mensendieck etc voor holle rug, pijnlijke nek- en schouders en sinds kort bij cesartherapie voor mn onderrug. Zowel cesartherapeut als huisarts gaven aan dat ik door kon gaan met krachtsport omdat dit juist mijn wat zwakke spieren zou kunnen versterken en mijn klachten zou kunnen verminderen.
Ben stiekem wel serieus bezig en wil graag dit jaar werken aan een gespierder en sterker lichaam. Misschien te enthousiast?
Ik word in de sportschool wel begeleid en de trainer daar heeft de deadlift voor gedaan en op mijn houding gelet. Geen holle of bolle rug, stang niet te ver van de voeten, vlak langs de benen laten zakken, juiste grip op de stang etc. Hij zei dat het er goed uitzag maar wellicht gebruik ik toch nog teveel andere spieren omdat het gewicht nog te zwaar is en mn spieren nog te zwak?

Hip thrust en glute bridge ga ik sowieso (blijven) doen!

Hoop dat de pijn snel zakt en ik zaterdag weer lekker aan de slag kan!

Thanks nogmaals!

Kan heel goed! Het gaat niet alleen om kracht, maar ook om coördinatie. Dat gaat verder dan een blik van een gemiddelde trainer (een goede pakt het wel op).

1 like

Goed dat je om advies vraagt! :slight_smile:

Goede punten van @Jan81

Wat is een zwakke onderrug in jouw ogen? En heb je ooit met een sportfysio doorgesproken hoe je een sterkere onderrug kunt trainen?

Top! De basics :slight_smile: Mooi!

Btw pijn in je benen/uitstralen is wel 1 van de symptomen inderdaad, maar het kan ook gewoon spierpijn zijn als gevolg van een zware load op je hamstrings, billen en onderrug. Ik zou even met een sportfysio kortsluiten over je techniek + een passende trainingsopbouw kiezen (qua versterking van onderrug) en opbouw van de deadlift qua gewicht.

Thanks!! Ik ga zeker even contact opnemen met de sportfysiotherapeut in onze sportschool.
De pijn is inmiddels wel duidelijk zware spierpijn. Vooral hamstrings en onderrug. Wellicht doe ik te weinig met mijn bilspieren tijdens de deadlift waardoor alle kracht op mn onderrug en hamstrings komt te staan.

Zwakke onderrug in mijn ogen is vaak onderrugpijn hebben. Heb eigenlijk structureel een zeurende pijn in mn onderrug (van nature wat holle rug) en als ik langer zit, slenter of op 1 plek in 1 houding sta, wordt het zeurende gevoel meer een pijntje. Al vaker bij de huisarts geweest. Eerst dacht hij aan een hormonaal probleem, nu ben ik naar cesartherapie gestuurd. Heb eigenlijk inderdaad meer behoefte aan een paar goede fysio behandelingen.
Na krachttraining doorgaans juist minder last van mijn rug, maar nu na de deadlift wel echt stevige spierpijn, met name links.

Even afwachten hoe het morgen voelt :slight_smile:

Ik hoop vrijdag na werk of zaterdagochtend gewoon weer even een lekker mijn schema te kunnen doen. Zit er net zo lekker in!!

1 like

Hi Brenda, ik mis zelf een tussenwervelschijf en ben dus ook voorzichtig met mijn rug. Wat bij mij van belang is en hopelijk helpt het jou ook, is het goed trainen van de core. Met name naast de grote buikspieren ook de kleintjes onderin (die waarmee je, geïsoleerd, je navel intrekt). En de volgorde waarin ik mn oefeningen doe, maakt ook uit. Beter eerst de legpress en dan de deadlift ipv andersom.

Hopelijk is je spierpijn snel over en komt ie niet meer op deze manier terug!!

Thanks Fee050! Vandaag de deadlift weer geprobeerd maar helaas werkt de oefening op dit moment niet goed voor mn onderrug. Krijg instant pijn en dat lijkt me niet de bedoeling. Andere oefeningen als de squat, split squat, hip thrust, kettlebell swing, leg lift etc gaan probleemloos dus ofwel ik doe iets niet goed ofwel de deadlift is met mijn rugblessure vooralsnog geen geschikte oefening. Mijn trainer gaat de oefening vervangen door een andere dus ben benieuwd!
Bedankt voor je advies!

1 like

Je kunt ook kijken naar een deadlift die minder diep gaat. Deadliften vanaf een verhoging. Vaak is de hamstring beperkt in rek waardoor er veel spanning komt op je onderrug. Dit moet je dus opbouwen in combinatie met het optimaliseren van je bewegingscapaciteit.

Mogelijk daar eens naar kijken met je coach/trainer?

Wel belangrijk om iemand te hebben die een fysio achtergrond heeft/bewegingswetenschapper. Gok dat max 25% van de pt’ers een goede bewegingsanalyse kan doen van een deadlift.

1 like

He, zonde dat het nog niet wil. Hopen dat je er met een andere opbouw wel komt!
Ik heb zelf veel baat bij de chiropractor. Deze is (bij mij) goed in staat om spierspanningen te traceren en helpen op te lossen.

1 like

Met een laag gewicht beginnen is belangrijk. Vorm boven alles zoals Jeroen en Jan aangeven, probeer niet je rug hol te trekken, of te bol te houden, je moet liften vanuit je benen niet vanuit je rug. De spierpijn komt zeer waarschijnlijk omdat je de oefening niet gewend bent. Dan is 40kg al best wel wat.

Het is wel echt een goede oefening om je core sterker te maken, net als de squat die gelukkig wel goed gaat! Hoe vaker je oefent, hoe beter je balans is en hoe soepeler het gaat. Je kan een filmpje posten, kunnen we naar techniek mee kijken.

1 like

Thanks voor jullie reacties en adviezen!
Ik zal binnenkort eens een filmpje laten maken van mijn deadlift techniek. Maakt het dan uit dat ik dat dan alleen met de stang doe? Even zonder gewicht?
Ik zal misschien eens op zoek moeten naar een echte professional (zonder de trainers te beledigen die in “mijn” sportschool werken want ze zijn enthousiast en besteden echt aandacht aan de sporters). Maar iemand met nét iets meer opleiding en ervaring kan me misschien verder helpen. Gelukkig gaan de trainingen verder super en kan ik wel gewoon lekker door. Dan maar even zonder de deadlift of met deadlift met laag gewicht.

Ja met gewicht, zoals je normaal een deadlift doet. Lekker laag beginnen en techniek oefenen. Laat ego bij de deur achter :slight_smile:

Er staat een mooi filmpje op Youtube van FIT uitgelegd door @Nick

Klik hier voor het deadlift filmpje

2 likes

En nog voor de mensen die via google binnenkomen, welkom!

Variatie in oefening maakt ook uit, als je lange benen hebt en weinig heup mobiliteit (ie je moet de bar over je knie heen gooien) kan je nog overwegen een sumo deadlift te doen, zie link.

Belangrijkste is een recht barpath, vanaf het moment dat die van de vloer komt, moet de bar in een rechte lijn omhoog. Hierbij kan je schouder klachten krijgen als je de bar over je knieen heen probeer te “shruggen” of rugklachten als je roteert om de bar.

1 like