FIT.nl

Pull-push-legs schema

Hallo allen,
Ik ben al een tijdje bezig met een pull-push-legs split 6x/week maandag t/m zaterdag, waarbij ik de eerste 3 dagen zwaarder train gericht op kracht, en de volgende 3 dagen lichter train gericht op hypertrofie.
Nou had ik het idee dat ik mogelijk te veel volume per training trainde, vooral op het gebied van de borst. Ik maakte op zich wel progressie, maar heb het idee dat het meer zou kunnen zijn. Ik heb het volume wat terug gebracht en het volgende is eruit gekomen.
Ik ben benieuwd naar jullie mening over dit schema:
(Buikspieren train ik ook op afwisselende dagen maar heb ik niet in het schema gezet)

Maandag: Pull (strength)
Deadlift 3x5
Weighted pull-up 4x6
Pulley 3x6
Rear delt fly 3x8
Ez barbell curl 3x8
Cable hammer curl 3x8

Dinsdag: Push (strength)
Bench press 3x6
Military press 3x6
Incline bench press 3x6
Weighted dips 3x10
Lateral raises 3x8
Tricep overhead extension 3x8
Tricep pushdown 3x8

Woensdag: Legs (strength)
Squats 3x5
Leg press 3x5
Bulgarian split squat 4x6
Leg curl 3x8
Leg extension 3x8

Donderdag: Pull (hyper)
Chin-up 4x8
Barbell row 3x12
Lat pulldown 3x12
Rear delt fly 3x12
Ez barbell curl 3x12
Incline hammer curl 3x12

Vrijdag: Push (hyper)
Incline dumbbell press 3x10
Arnold press 4x10
Bench press 3x12
Machine fly 3x12
Lateral raises 3x12
Tricep overhead extension 3x12
Tricep pushdown 3x12

Zaterdag: Legs (hyper)
Squats 4x8
Leg press 3x12
Lunges 4x10
Leg curl 3x12
Leg extension 3x12

Wat vinden jullie er van? Te weinig, te veel, missen er oefeningen? Let me know!

Alvast bedankt!

1 like

Wat is je volume per spiergroep? :slight_smile:

1 like

@footbalking

Fanatiek bezig! Je schema bevat goede oefeningen en je hebt er ook over na gedacht :slight_smile:

Merk je overal dat je voldoende herstelt tussen de trainingen? Je traint namelijk 6 dagen achterelkaar (wss ook zwaar). Persoonlijk lijkt me dat behoorlijk pittig. Vooral als je er geen rustdag tussen hebt. Of je moet echt goed doseren.

Mijn collega Jeroen heeft een goed artikel geschreven over trainingsvolume: https://www.fit.nl/krachttraining/trainingsvolume

Heb je toevallig daar naar gekeken en jouw trainingsvolume daarmee vergeleken?

@erikhuizenga

Bedankt voor je antwoord en bedankt voor het artikel! Deze had ik nog niet gezien. Ik heb hem zojuist gelezen, erg interessant artikel.
Op je vraag of ik voldoende herstelde tussen de trainingen durf ik geen zeker antwoord te geven. Ik maakte wel progressie over de tijd, maar af en toe merkte ik tijdens de tweede cyclus in de week dat bv mijn triceps wel wat vermoeid voelden, en af en toe mijn benen op de tweede dag ook. Dat heeft me deels aan het denken gezet om misschien iets te minderen in volume.

Wat is jouw ervaring hier zelf mee? Welk volume is voor jou optimaal?

@j.vandermark
Goede vraag!

Als ik het zo snel even optel is mijn volume:
Borst: 18 sets/week
Rug: 20 sets/week
Schouder: 7 sets/week
Zijkant schouders: 6 sets/week
Achterkant schouders: 6 sets/week
Biceps: 12 sets/week
Triceps: 12 sets/week
Quadriceps: 27 sets/week (dit klinkt ineens wel als behoorlijk veel :face_with_monocle:)
Hamstrings: 6 sets/week

Ik weet niet of ik de bulgarian split squats puur onder quadriceps of ook deels hamstrings moet tellen, en of ik deadlifts ook bij hamstrings mee moet tellen?

Vergeleken met jouw artikel omtrent trainingsvolume zit het wat betreft borst, rug, biceps en triceps wel aardig, maar op het gebied van zij- en achterkant schouders, quadriceps en hamstrings valt er misschien nog iets aan te veranderen.

Welk volume bevalt jouw het meest en bij welk volume per week merk jij dat het teveel wordt? En verschilt dat nog sterk tussen bepaalde spiergroepen bij jou?

1 like

@footbalking Mooi dat je het zo toepast :slight_smile: Bij deadlifts en de split squats pak je ook zeker de deadlift. Dat merk je bijvoorbeeld wel als je 2 weken je benen niet traint en dan zwaar gaat deadliften. Je voelt de dagen erna dan waarschijnlijk spierpijn in o.a. je hamstrings.

Achterkant schouders pak je bijvoorbeeld ook bij rugoefeningen zoals de barbell row. Het volume is per individu verschillend en dat is lastig van tevoren bij iemand te bepalen. Het hangt ook van je ervaring af.

1 like

@erikhuizenga

Haha jaa precies! De hamstrings voel ik inderdaad zeker wel na de deadlifts, alleen ik wist niet of je deze dan wel of niet op moet tellen wat betreft volume.

Wat betreft achterkant schouders merk ik inderdaad dat ik die met andere rug-oefeningen ook wel pak, en dat dan die ene extra isolatie-oefening wel voldoende is.

Wat vind jij van de hoeveelheid volume van quadriceps dan? En wat is jouw ervaring daarmee? Want voor mijn gevoel heb ik niet overdreven veel quad oefeningen in dit schema?

Dat is wel relatief veel. Zou ik wat minder doen (mits je goed geteld hebt).

1 like

@footbalking jeroen heeft het antwoord al gegeven :slight_smile:

@j.vandermark @erikhuizenga
Thanks voor de tip! Dan ga ik het eens met iets minder proberen. Ik denk dat ik dan de bulgarian split squat schrap van de strength dag, en de leg press van de hypertrofie dag. Of zouden jullie dan bv per week de oefeningen omwisselen? Of de oefeningen hetzelfde laten en het aantal sets wat minderen?

2 likes

@footbalking het eerste wat je voorstelt is prima om te proberen :slight_smile:

@erikhuizenga
Nice, dan ga ik dat eens proberen de komende tijd en kijken hoe het gaat! :ok_hand:
Bedankt :slight_smile:

1 like

Waarom doe je die in plaats van de squat?

@Notenkraker wat bedoel je precies? Ik ben van plan op de hypertrofie dag wel squats te doen, en geen leg press meer, om mijn totale volume wat te verlagen.