FIT.nl

Progressie zéér lean bulk

Hallo,

Mijn naam is Jeroen en ben nieuw op dit forum.

Na eerst veel afgevallen te zijn (van ong 85 kg naar 65 kg, en helaas door een voedselvergiftiging naar 58,5 kg) probeer ik een zeer langzame leanbulk in te zetten.

Ik train al een aantal jaar en weeg nu ongeveer 63,0 kg nadat ik serieus ben gestart afgelopen zomer, na de voedselvergiftiging.

Momenteel eet ik zo’n 2500a 2600 kcal (begon op 1800 2 jaar terug). Ik merk vooruitgang in de gym maar het gewicht gaat niet echt omhoog.

Ik weet dat er bij een bulk natuurlijk ook vettoename hoort, maar ik wil dit natuurlijk zoveel mogelijk beperken. Wil niet worden zoals ik was.

Mij stats zijn
Man 25 jaar
185 cm
Nu 63 kg (ik weet het, erg weinig)
Train 4a 5x kracht ong 60 a 90 min per keer met 10 min cardio als cooling down
Train 1a 2x 75 min intensief kickboksen en MMA.
Hierbij doe ik ook mee met obstacle runs

Volgens de meeste calculaties eet ik ongeveer 100 tot 300 boven onderhoud. Ligt aan de calculator.

Hebben jullie eventueel tips voor mij en advies over de mate van aankomen per maand en macro’s??

Gr jeroen

1 like

Leuk dat je jezelf voorstelt. :slight_smile:

Dit lijkt me een mooie start. Probeer het en kijk wat er gebeurt over de komende maanden.

Evalueer en stel bij.

Je hebt nu het zelfvertrouwen ontwikkeld dat je instaat bent af te vallen. Dus dit gaat je zeker nog een keer lukken, mocht dit nodig zijn. :blue_heart:

Wees niet te bang, van fouten leer je, verbeter je jezelf en zorg je ervoor dat je weet waar je aan moet werken.

1 like

Bedankt voor de snelle reactie!

Echter, ik eet dat nu al voor een ruim half jaar, begon op 62 kg begin dit jaar en zit nu rond de 63/ 63,5 kg kwa week gemiddelde. Vandaar het stukje over de snelheid van aankomen.

Ook ben ik steeds een klein beetje meer gaan eten. Dit in zeer kleine stapjes van 25 kcal. Begon op ong 2450/2500 begin dit jaar en zit nu dus op die 2600. Maar omdat mijn gewicht dus met een paar 100 gram of niks omhoog gaat per maand vraag ik me dus af of dit niet te langzaam is om überhaupt spier aan te zetten. Maar ja de schaal gaat omhoog denk ik dan… Wat voor mij al (klinkt raar) heel erg stressvol is omdat ik altijd te zwaar was.

Ik hoop dat dit gaat lukken, maar ik heb een soort van stok achter de deur nodig als je begrijp wat ik bedoel.

Word je sterker? Dit hangt namelijk nauw samen met meer spiermassa.

Ja, zoals ik al in een eerder bericht had gezet. Merk ik vooruitgang in de gym kwa gewicht en reps.

1 like

Hier staat dat het gewicht niet echt omhoog gaat.
Maar als je in reps vooruit gaat, ga je zwz al in volume vooruit. Dat is al een begin. De gewichten zullen dan normaal ook wel omhoog gaan als je terug zakt in reps.

Bedankt voor je reactie,
Maar met het gewicht in het eerdere bericht bedoelde ik het gewicht van de weegschaal. Het gewicht in combinatie met de reps in de sportschool gaat wel omhoog hoor ;).

Hierbij een aanvullende vraag, wat waren voor jullie je beginnende lean bulk macro’s ongeveer? Ervan uitgaan dat jullie een beetje dezelfde uitgangspunten hebben gehad .

Dat is positief!

Macro’s blijven hetzelfde, of je afvalt of aankomt.

Alleen bij echt uitschieters (heel lage kcal/hoge kcal zijn er aanpassingen nodig).

Beginndende macro’s waren heel simpel. 50/25/25.
Maar dat is voor jezelf een beetje uit zoeken.
Wat vind je fijner aardappel en rijst of juist vette vis.
Ik zelf eet meer aardappel dus mijn koolhydraten heb ik hoger ingesteld dan mijn vetten.
Nu zit ik ong op 60/20/20 ong. Kan ook 55/25/20zijn.
Enigste macro die ik zelf wel omhoog schroef tijdens een cutt periode zijn de eiwitten. Ik zit zwz altijd al vrij hoog in mijn eiwitten gemiddeld 1.8gr per kg lichaamsgewicht. Maar in een cutt zit ik toch al snel tussen 2.2 en 2.3gr per kg lichaamsgewicht.
Dit omdat ik fijn vind, ik heb een voller gevoel.
En ik niet het risico wil nemen op spierverlies, dit is NIET onderbouwd. Wat wel onderbouwd is dat is dat 1.8gr per kg lichaamsgewicht voldoende is voor spier opbouw en spierbehoud.

Bedankt voor de antwoorden, momenteel eet ik zo’n :
E 160 a 170 Gr
K 290 a 310 Gr
V 60 a 70 Gr

Zou goed moeten komen denk ik. Het enigste waar ik mee zit is de snelheid van het aankomen zonder vet, ofja zo minimaal mogelijk. Aangezien er altijd een klein beetje aan vetpercentage bijkomt.

Begin eens met 10procent boven onderhoud eten voor een aantal maanden en kijk hoe dit bevalt? Laat je ons iets weten dan?

Ik zal mijn week gemiddeldes posten als ik ong 1 maand deze macro’s heb gevolgd
Zit nu op ongeveer 2,5 weken

Bedankt voor het advies!

2 likes

Nou, update

Week gemiddeldes:
1: 63,3
2: 63,1
3: 63,2
4: 63,2
5: vakantie
6: vakantie

Dagen na vakantie:
1: 62,3
2: 62,3
3: 62,8
4: 62,5
5: 62,6

Ben ook wat reps verloren in die 2 weken… Hoop dat deze weer snel terug komen

Maar hebben jullie eventuele meningen over de metingen?

1 like

Je valt af ipv dat je bij komt wat je bedoeling was?
Ben je hier bewust van?
Als je wilt bijkomen zal je dus meer moeten eten!

I know, maar kon niks tracken op vakantie. Enkel schatten en ik heb toch echt veel gegeten dacht ik helaas…

Hopelijk is het weer snel op peil.

@Jeroen01 Heb je veel bewogen op vakantie, andere structuur/eetpatroon? Had je ook iet smeer trek of een minder vol gevoel?

Heb je ook je middelomtrek gemeten?Als je de draad weer oppakt heb je waarschijnlijk je kracht zo weer terug. Zo’n halve kg zegt niet zoveel, kan ook een verschil in vocht zijn.

Wat is je planning voor de komende weken om ervoor te zorgen dat je aankomt?

Bedankt voor de antwoorden,

Ik ga weer 2590 kcal elke dag eten en mijn 6 a 7x sporten weer oppakken. Waarvan dus 1 a 2 x kickboksen en de rest gefocust op kracht training.

Ik heb mijn middel niet gemeten. Tijdens de vakantie heb ik 5 circuit trainingen gedaan en 1x hardgelopen. Verder om de dag gewandeld voor ongeveer 60 a 90 min.

De vakantie zelf was een visvakantie in Zweden. Dus ik heb veel in een bootje gezeten :sweat_smile:.

Kwa activiteit is het niet veel anders dan mijn normale dag waarbij ik bijna alleen maar sta (werk op een ziekenhuis laboratorium).

Mijn eetschema was echter wel een klein dingetje. Het zogezegde korte middagje vissen werd soms wel wat langer, ik zorgde er wel voor dat ik dan wat snacks bij me had zoals eiwitrepen, fruit etc. Maar daardoor kwam de lunch pas op sommige dagen rond 15 a 16 u terwijl ik al om 7u wakker was.
Dit compenseerde ik dus voor lekker grote (misschien te grote) maaltijden.

Ik hoop dat het gewoon vocht is en dat ik over een weekje weer terug op peil ben kwa gewicht en sport prestaties. Vooral de achteruitgang in prestaties in kracht is erg frustrerend…

Halve kg kan idd verschil in vocht zijn, maar dan houd dat vocht (probleem) wel al een aantal dagen aan.
Minimaal al 5 dagen zoals ik kan zien, en ik denk niet dat het alleen puur vocht is dan.

Bedankt voor je antwoord, net weer even gewogen: 62,5…

Wat zijn jullie aanbevelingen kwa voeding zonder even te kijken naar de vakantie?

Ben benieuwd naar een professionelere mening dan die van mijzelf. :sweat_smile: