FIT.nl

Nononsens progressie


#1

Hallo allemaal,

Ik was op zoek naar een platform om mijn voortgang (inclusief alle obstakels) te delen. Na een dag actief lezen lijkt me dit een geschikt forum. Wat een mooie, lieve en betrokken reacties vol goede adviezen en ijzersterke tips worden hier gedeeld!

Ik ben een vrouw van midden dertig en het afgelopen jaar 25 kilo afgevallen door de combinatie diëten en sporten. Ik heb een hoge alles of niets mentaliteit en ben behoorlijk streng voor mezelf. Dat maakte dat ik op het laatst nog 79 kg woog met mijn 1m90 en het werd er niet mooier op… mijn gezicht werd heel smal, mijn ribben waren te zien en mn billen plat… (en dat kan echt niet meer anno 2018 :sweat_smile:). Ik besloot om weer aan te komen door mijn calorie-inname te verhogen en weeg nu zo’n 86kg (ik weet dat gewicht niet alles zegt, maar ik vind het er al beter uit zien).

Ik heb fitness ongeveer een jaar geleden ontdekt. Sinds een week of 8 ben ik overgestapt naar een andere soortschool. Ik hou er van om mensen om mij heen te hebben die vol toewijding fitnessen en dat is op deze sportschool, hier kan ik me qua motivatie aan omhoog trekken.

Tja waarom dan dit topic… dat is om twee redenen… Ik merk dat voeding een dingetje blijft. Ik hou van veel, van vet en van makkelijk, wij zeiden thuis altijd je hebt 2 categorieën mensen, mensen die eten als ze trek hebben en mensen die eten als ze eten zien… en wij zitten in de laatste categorie… daarbij ben ik vegetariër (Ik ben wel vis gaan eten ivm bouwstoffen) en ik heb een koemelkallergie (ook een verhaal apart maar dat terzijde) ik gebruik wel een eiwit shake op basis van erwten (niet echt te hachelen, maar goed).

Tja en dan sport… ik ga trouw 3 keer per week naar de fitness en houd me aan mijn trainingschema wat is opgesteld door de sportschool. Ik haaaaaat squats dus die zal ik dan ook proberen te vermijden als het even kan en verder heb ik af en toe last van te weinig intrinsieke motivatie zoals dat heet…

Mijn doel met dit topic is om mijn progressie kracht bij te zetten en dus no nonsense, zonder smoesjes en zonder vals spelen. Ik hoop op een hart onder de riem als het even tegen zit, een schop onder mn kont als ik de handdoek in de ring wil gooien en af en toe de woorden dat het allemaal wel goed komt als ik te streng ben voor mezelf…

Liefs


#2

Leuk om te lezen dat je je weg hebt gevonden in de sportschool! Goed dat je een topic bent gestart.

Paar vraagjes aan je:

Heb je ook wel eens whey hydrolisaat geprobeerd? Kun je daar wel tegen? Dat is vaak vrij van melksuiker.

Waarom vind je squats niet leuk? :slight_smile:

Wat is je huidige/toekomstige doel?


#3

@j.vandermark bedankt voor je reactie. Ik reageer gevoelig op het melkeiwit en niet op het melksuiker. Dit heeft zich geuit nadat ik eiwit shakes ging gebruiken… iedere keer had ik een dag na het gebruik van eiwitshakes last van klachten die op migraine leken… nadat bezoek aan de huisarts niks opleverde ben ik het alternatieve circuit in gegaan. Via een bioresonantie therapeut kwam ik er achter dat ik reageer op koemelkeiwit (schapen- en geitenmelk producten kan ik wel gewoon eten). Het is dus nooit medisch bewezen maar sinds ik geen koemelk producten meer eet heb ik geen last meer gehad van de klachten die ik had… heel soms eet ik het wel (bijvoorbeeld ijs) en dan heb ik er weer last van…

Goeie vraag waarom ik niet van squats hou haha… Ik ik weet het niet zo goed… Ik vind het lastig om diep te zakken, en ik voel vooral de spieren aan de voorkant van mijn bovenbenen (hamstrings?). Ik denk omdat ik echt hard moet werken om ze goed uit te voeren, ik zweet ook behoorlijk hard na deze oefening… (tis allemaal geen excuus he).

Mijn doel is strakker in mijn lijf zitten zonder dat ik te veel gewicht verlies… mijn bovenbenen zou ik graag strakker willen hebben waardoor ze smaller zijn en mijn billen mogen groter maar wel steviger. Ik heb nu vooral bij mijn buik, billen en bovenbenen niet echt een stevige massa.
Verder wil ik mezelf echt een goed eetpatroon aanleren waarbij ik veelal kies voor gezonde dingen en niet zo ongemerkt slechte dingen (chips, snoep, koek) naar binnen werk omdat ik vind dat ik dat heb verdiend ofzo…


#4

Ah ja! Dan is hydrolisaat ook inderdaad geen optie :slight_smile: Goed dat je daarachter bent gekomen.

Gewoon doen :slight_smile:

Ah got it! Ja als je strakker wilt worden zul je toch écht minder moeten eten dan je nodig hebt :slight_smile: Misschien kleine doelen stellen. Elke maand 1 kilo vet verlies? Dat is haalbaar waardoor je ook niet heel veel honger hebt.

Heb je je voeding wel eens bijgehouden in een app?


#5

En precies hierom zou je moeten squatten :stuck_out_tongue_winking_eye:

Een squat is een hele goede oefening, die een poos duurt om correct uit te voeren en behoorlijk intensief is (vandaar ook het zweten).

Dat je een squat voornamelijk in je quadriceps voelt kan goed te maken hebben met je uitvoering of een verbeterpunt in je mobiliteit.
Squat je rechtop met een high bar uitvoering zal je meer quadricep voelen. Squat je lowbar met een meer hellende houding verleg je de focus naar hamstrings en onderrug.

Wat je kan proberen is met je hakken op een verhoging te gaan staan. Dit kan bijvoorbeeld met kleine schijfjes (al ben ik hier geen fan van) of de rand van ern plateau of lat oid. Als het dan een stuk makkelijker gaat zou je wat extra aandacht aan je mobiliteit kunnen schenken. Hier staat een filmpje over op de homepage van FIT.

Om de beweging aan te leren is het handig om op je sportschool te vragen of een goede instructeut je hierbij wilt helpen. En wellicht te starten met een variant als een goblet squat.

flink verhaal verder! Ben benieuwd naar je progressie!


#6

@Wesley @j.vandermark mannen, jullie hebben natuurlijk gelijk, no pain no gain… maar ik krijg vooral altijd last van mij onderrug als ik squat. Nu squat ik altijd in zo’n rek waar de stang in vast zit. Beide kanten 10 kg. Maar het is een goede om er eens een instructeur bij te vragen! Overigens pak ik de lying leg press nu met 90kg en lunges met 15 kg aan beide kanten aan de stang…

Ik ben een paar maanden afgevallen naar 79 kg maar dat vond ik niet mooi dus bewust meer aangekomen. Ik eet behoorlijk veel om op gewicht te blijven (Ik denk 2300kcal grof geschat). Ik moet voor mijn gevoel wel echt proppen… Toen ik wilde afvallen heb ik alles goed bijgehouden maar nu met mijn nieuwe eetpatroon niet…

Je hebt het over vetverlies maar als je een negatieve energiebalans hebt breek je toch juist spiermassa af?? Of is dit te kort door de bocht?

Leuk dat jullie benieuwd zijn naar de progressie… dat was mijn insteek ook omdat ik denk dat het voor mij stimuleert als ik een publiek heb :sweat_smile:.

Kan ik tzt ook voortgang foto’s plaatsen of zijn die openbaar en via Google ed zichtbaar?

Fijne avond!


#7

Zonder verdere context lijkt het een issue in de uitvoering. Vraag eens of de instructeur meekijkt of doe eens een filmpje uploaden hier, dan kunnen wij ook even meekijken :slight_smile:
Heb je overigens geen mogelijkheid om te squatten met een losse stang? Een gefixeert bar-path is niet echt optimaal.

Een leg-press e.d. is niet echt te vergelijken met een squat. Je mist hier o.a. de stabiliteit/core elementen bijna helemaal.

m.b.t je foto’s weet ik niet of deze in google enzo komen maar ik zal gewoon je hoofd eraf knippen voor het uploaden. Dan is het i.i.g. gedepersonaliseerd.

Questie van productselectie. Je kan 2300 kcal ook halen door 2 bakken ijs te eten dan is het zo weg. Probeer je het in komkommers dan wordt het een hele opgave. Kijk eens naar meer vettere producten. Volle melk, volle kwark, hamburgers en vette vis ipv kip e.d.
Een hogere vetinname is voor vrouwen überhaupt aan te raden dus dat past mooi bij elkaar.
Wel is het aan te raden de eerste 1 a 2 weken na een switch in je voedingspatroon dit even te tracken zodat je niet in een onbedoeld groot overschot/tekort zit.

Eeeuuuhh ja en nee. In een negatieve balans verlies je gewicht. Als je echter voldoende stimulus op je lichaam zet door training en dit aanvult met voldoende eiwitten hoef je geen spiermassa te verliezen. Vooral niet in het begin van je “trainingscarriere” en een hoger vetpercentage. Wel zal je het e.e.a. op elkaar moeten afstemmen qua training, voedingstiming (wanneer realiseer je het tekort, en wanneer een overschot) en nutrientensamensteling (o.a, hoeveelheid eiwitten).
Dit is allemaal erg afhankelijk van de context en nogal lastig om dit op een forum concreet te behandelen.

WE’VE GOT YOU COVERED :stuck_out_tongue:


#8

@Wesley Big Brother is watching you :joy::joy:.
Bedankt voor je duidelijke reactie. Ik zal proberen vanavond te reageren!


#9

@Wesley

Ik heb gister in de sportschool gevraagd of de instructeur mee wil kijken met het schatten. Morgen ga ik weer naar de sportschool. Als het goed is lijkt hij dan mee, jij adviseert dus een losse stang?? Die is bij ons in overvloed dus dat moet goed komen.

Het lastige is dat ik vegetariër ben met een koemelkallergie. Ik eet wel vis en heb eiwitshakes op basis van erwten. Mijn vetten haal ik vooral uit noten en pindakaas… Ik zal mijn voeding eens een week tracken is fitsociety daar een handige app voor of zijn er betere apps??

Klinkt als hogere wiskunde… hoe zou ik hier achter kunnen komen? Ik ben super veel met voeding bezig, prep mn maaltijden, neem een halve tas met voorbereidde lunch en tussendoortjes mee naar werk, dan wil ik natuurlijk wel weten dat ik op de goede weg zit…

Bedankt weer!


#10

Ik doe het zelf met “MyFitnessPal”, werkt opzich prima.

Dit is voornamelijk heel veel lezen en lezen in o.a. wetenschappelijke literatuur. Je kan wel al een goede basis leggen door de artikelen op fit.nl in de categorie voeding.
bijvoorbeeld: https://www.fit.nl/voeding/voedingstheorie/voedingsschema-maken


#11

@Wesley bedankt voor je link! Ik ga morgen aan het rekenen. Zou je dat wat ik heb berekend eens willen checken of het logisch is ( ik snap dat er geen rechten aan kunnen worden ontleend :wink:).

Voor wat betreft mn squats ben ik nog niet veel verder gekomen… mn favo instructeur was er niet maar een andere instructeur aan wie ik het voordeed zei dat bij squats mijn lengte in het nadeel werkt… en dat ik ws nooit heel zwaar zou kunnen tillen… heb je dit vaker gehoord??

Wilde nog even zeggen dat ik bij het zoeken op de site een interview van je uit 2015 tegen kwam. Wat een ontzettend cool verhaal en super veel respect met wat je bereikt hebt en je dedication er naar toe!!

Groet en een fijn weekend


#12

@Wesley en misschien @j.vandermark

Ik had me het volgende bedacht. Op basis van Mijn gegevens (gewicht, lengte, geslacht en leefstijl) is de inname 2100kcal per dag. Hierbij ben ik uitgegaan van een gewichtsverlies van 0.25 kg per week omdat ik echt heel langzaam wil afvallen. Op dit moment weet ik 85.5 kg.

Dan de macro’s:
Eiwit 1,2 gram eiwit per kg. Dit komt op 105 gram eiwit per dag. Dit is 20%.

Koolhydraten 2,78 gram per kg. Dit komt op 236 gram per dag. Dit is 45%.

Vetten 0,97 gram per kg. Dit komt op 82 gram per dag. Dit is 35%.

Klinkt dit een beetje reëel?
Overigens speel ik met de gedachte om na de opleiding die ik nu volg voor mijn beroep (in de zomer is dit afgerond) me echt te verdiepen door bijvoorbeeld aalo fitness trainer 1 te volgen. Door meer kennis en knowhow te krijgen voor mezelf wat ik nou allemaal aan het doen ben en kan doen. Lijkt dit jullie wat? Of zijn er betere opleidingen/cursussen die ik zou kunnen volgen?

Bedankt weer!


#13

@Wesley ik zie nu ook dat jij aan het reageren bent, goedemorgen :grinning:


#14

Hehe, goedemorgen.

Sure, no problem.

Dit is 1 van de redenen waarom ik al melde dat je een goede instructeur moest vragen :face_with_raised_eyebrow:
Het is van veel meer factoren afhankelijk dan je lengte, en daarbij! om spieren te ontwikkelen kan je de periode (soms jaren) prima progressie maken met 70% van je 1rm waarbij je 1rm (max gewicht) niet eens echt van belang is. Het gaat om de verhouding en de mechanische stress die je op je lichaam zet zodat het zich hieraan aanpast, ofwel groeit in dit geval.

Zolang je geen powerlift doelen hebt is een 1rm helemaal niet van belang.

Bedankt voor de complimenten over het interview! en leuk om te lezen dat het je motiveert. super gaaf!! Inmiddels heb ik wel moeten stoppen met zwemmen, nu ik een zoontje heb kan ik de gewenste trainingsuren niet meer maken waardoor ik geen progressie meer maakte en ben afgehaakt uiteindelijk.

Sindsdien ben ik volledig gericht op krachttraining waar ik me prima vermaak :slight_smile: En ben ik inmiddels in de laatste fase van een Personal Trainer opleiding om mezelf verder te ontwikkelen en straks anderen te helpen met hun doelen. Super leuk allemaal.

Je voeding kom ik zo op terug :slight_smile:
Weet je toevallig je vetpercentage?


#15

@Wesley mijn vetpercentage weet ik niet precies. Van de week heb ik mijn vetpercentage laten meten maar dit was op zo’n weegschaal waar een stroompje vanuit je voeten door je lijf gaat. Daar werd geloof ik 37% gemeten. Een paar maanden geleden heb ik het gemeten door met een centimeter omtrekken te meten op verschillende plekken. Ik kwam toen op 32% maar toen was ik 6 kilo lichter dan nu…


#16

Ha!

Als ik het zo zie heb je de berekeningen correct uitgevoerd.
Ik heb wel 2 vraagjes:

  • hoe kom je bij de 1.2gr/kg eiwitten? als je krachttraining doet mag dit omhoog.
  • hoe kom je bij de koolhydraat van 2.78?

Opzich heb je hiermee een prima basis waar je progressie mee kunt maken. Qua verdeling zou je na je training en voor het slapen grotere maaltijden willen en verder van je training af kleinere maaltijden. Denk hierbij dat de energiebalans over een periode negatief moet zijn, en niet zozeer per 24 uur. Je kan dus na je trainingen in een licht overschot zitten en vervolgens op je rustdagen hard corrigeren om hier vetverlies te maximaliseren (eiwitten wel co stant houden per dag op jouw niveau).

Je vetpercentage is met 37% ietwat aan de hoge kant waardoor de ratio van voedingsinname/spieropbouw niet helemaal positief is. Ik zou je aanraden om wat harder te cutten tot je richting de 20% komt en dan langzaam te bulken met een effectief trainingsprogramma.

Daarnaast ben ik het persoonlijk niet helemaal eens met de richtlijnen van de vetten en koolhydraten gezien deze vrij generiek zijn, en elke situatie weer individueel is. Als je enkel krachttraining doet is de noodzaak tot koolhydraten bijv nihiel terwijl vetten positief werken op je hormoonhuishouding, vooral voor vrouwen.

Nu wordt het echter te specifiek voor een forum en zou je eerder richting een coachingstraject gaan om dit optimaal te combineren.

Zolang je deze ambitie niet hebt en je prima progressie maakt met de door jou uitgerekende uitgangspunten dan kan je dit prima voorzetten :slight_smile:


#17

Hoi @Wesley

Bedankt voor je uitgebreide reactie en sorry voor mijn late reactie… de afgelopen dagen druk bezig geweest…
Zondagochtend wezen Sporten, mijn favoriete fitnessinstructeur was net klaar met zijn werk, maar hij ging nog trainen waardoor we min of meer samen hebben getraind. Dat was de eerste keer dat ik samen met iemand trainde en wat is dat ontzettend fijn zeg! Het werkt vooral mentaal heel sterk!! Helaas mijn kuiten iets te fanatiek getraind waardoor ik mijn hakken amper op de grond krijg haha.
Ik hoop echt dat het mogelijk is om samen te trainen, trainde jij veel samen?
Ook hebben we het over de squats gehad, Dit ging eigenlijk best redelijk, Maar nog niet optimaal, ik corrigeer veel met mijn benen en bovenlichaam… daarom speel ik met de gedachte om een periode van 2 of 3 maanden een personal trainer in te schakelen die samen met mij vooral focust op de billen en bovenbenen… Dit zou dan bijvoorbeeld 2 keer per week een uur zijn en voor de rest train ik dan nog zelf mijn bovenlijf en armen want dit gaat eigenlijk prima!

Voor wat betreft de verdeling van de macro’s ben ik uitgegaan van de gemiddelde percentages die in het artikel stonden… inmiddels heb ik het percentage eiwit iets verhoogd en is de verdeling 45% koolhydraten 30% ver en 25% eiwit en mijn doel aan calorieën 2250. Al heb ik het idee dat dat wel iets hoger mag… Maar dit moet ik denk ik gewoon even bekijken en mee spelen als ik een tijdje myfitness pall heb ingevoerd…


#18

Goed om te horen dat je het allemaal fanatiek oppakt! keep it up :slight_smile:

Ik train eigenlijk altijd alleen. Het liefst met een veel te grote koptelefoon op zodat niemand tegen me praat lol.

Waar woon je?
Let hierbij wel op dat je een schema volgt dat goed op elkaar is afgestemd. Opzicht is het top om begeleiding te krijgen bij je oefeningen, top! maar vergeet niet dat het een balans moet zijn en je dus idealiter een compleet schema zal volgen.

De oefening die je netjes uitvoert kan je inderdaad prima zelf doen. Scheelt je ook weer aanzienlijk in de kosten:)


#19

Bedoel je hiermee dat ik naast de oefeningen van de pter voor mijn benen en billen ook andere oefeningen moet blijven doen? Mijn plan was eigenlijk om een splitschema te hanteren waarbij ik 2 dagen in de week rug, schouders, en armen train en 2 dagen in de week met mijn pter benen en billen pak en dan bij 1 van de 2 splitschema’s buik toevoeg.

Ja ik heb de smaak echt goed te pakken en ik vind het heerlijk! Het enige wat me nog tegenhoudt zijn de kosten voor een pter maar daar komen we ook wel overheen denk ik. Zeker als ik het na die tijd veel beter zelf op kan pakken…


#20

Dit is aanzicht prima :slight_smile: Ik bedoelde inderdaad dat je de rest van je lichaam niet moet vergeten :slight_smile: Met 4 trainingen per week kan je dit prima voor elkaar krijgen.

Het doel van elke PT-er zou het dusdanig informeren/bijscholen van een client moeten zijn dat deze vervolgens zelfstandig progressie kan maken :slight_smile: