FIT.nl

Nieuwe trainingschema nodig


#1

Hallooo,
Ik ben een jongen van 15 die ongeveer een halfjaar thuis traint. Bovendien zwem ik eens in de week op maandag (reddingszwemmen). Ik train(de) hiernaast driemaal in de week op dinsdag, donderdag en zaterdag fullbody. Dit deed ik oorspronkelijk omdat ik niet kon opdrukken. Inmiddels kan ik rond de 30 pushups achter elkaar doen. Bovendien doe ik bicep curls met 8 kilo en kan ik 100 air squats achter elkaar doen. Ik doe front shoulder raises met 6 kilo en kan 2 minuten planken. (Dit was natuurlijk niet alles maar een kleine samenvatting van wat ik kan) Al met al: een redelijk goede fysiek. Ik zit nu met een probleem: ik twijfel of ik moet splitten of toch moet verdergaan met full body, maar dan eentje mnder in de week en wel intensiever. Dan zou ik op dus op maandag zwemmen (full body, lage intensiviteit) en op woensdag en vrijdag full-body (hoge intensiviteit). Ik twijfel hierover aangezien ik stees intensiever train en niet weet of 48 uur genoeg is om te herstellen. Maar van de andere kant is een splittraining (woensdag upperbody en vrijdag lowerbody) ook niet effectief omdat ik dan 5 dagen moet wachten tot ik bijvoorbeeld mijn upperbody weer train. Het is wel noodzakelijk dat er een verandereing plaatsvind in mijn schema, want mijn lichaam is wat ik nu doe inmiddels wel gewend
Extra informatie :
15 jaar, 62 kilo
Ik heb thuis een enkele dumbell verstelbaar tot 8 kilo, hiermee train ik mijn biceps, schouders en rug en af en toe triceps. Voor al mijn andere spieren doe ik allerlei andere oefeningen met lichaamsgewicht.

Is er iemand die mij advies kan geven over dit probleem?


#2

Hi! Welkom op het forum @Sirking1 :slight_smile:

Leuk dat je er zo actief mee bezig bent.

Is er een mogelijkheid om je full body training meer uitdagend te maken? Door te spelen met de trainingsvariabelen/meer trainingsvolume.

Los daarvan: is er een mogelijkheid om naar de gym te gaan? Dan heb je namelijk 10x meer mogelijkheden. :slight_smile:


#3

Dankjewel voor het snelle antwoord.
Helaad kan ik niet naar de gym. Ik ben hier eerder een keer weggestuurd en om problemen te voorkomen wil mijn vader pas dat ik ga gymmen als ik 16 jaar ben (minimumleeftijd).
Er is inderdaad de mogelijkheid om mijn full body training ies uitdagender te maken. Gister trainde ik met heel veel supersets om de training korter en intensiever te maken (bv 20 pushups/12 8 kg bicep curls en 20 jump squats/15 calf raises). Ik heb echter alsnog het probleem dat de training te lang duurt (anderhalfuur) want dokr gebrek aan gewicht moet ik verhogen in reps en dit duurt vaak lang. Ik heb nagedacht en denk dat ik wellicht, afhankelijk van mijn werktijden volgend schooljaar, op donderdag en zaterdag mijn benen en core doe en op woensdag en vrijdag mijn gehele upperbody. En maandag zwem ik op dus. Zo duurt mijn upperbody training rond de 45-50 minuten en mijn legday/core training 30-40 minuten.
Wellicht schaf ik trouwens wel een pull up bar aan, want 8 kg back rows als oefening voor mijn rug is wel ├ęcht te makkelijk.

Heeft u nog tips/andere opties of denkt u dat ik met dit schema wel goed zit voor de komende maanden?


#4

Leuk dat je al zoveel plezier erin hebt op die leeftijd, dan kun je een grote worden!
Wat ik nog mooier vind om te zien is je respect en fatsoen om jeroen met u aan te spreken. Goede opvoeding gehad!! Zoals het hoort natuurlijk!
Ga zo door.:muscle:


#5

Hoi @Sirking1,

Ik vermoed dat @j.vandermark gezien zijn expertise je verder kan helpen dan ik, maar misschien zijn weerstandsbanden wel een goede aanvulling op de dumbbells die je al hebt thuis om je trainingen wat uitdagender te maken en te kunnen vari├źren qua oefeningen.

Tof dat je zo regelmatig traint en jezelf verder wilt blijven ontwikkelen in ieder geval! En fijn als je over een tijdje ook weer gewoon in de gym kan trainen, lijkt me.


#6

Daar zat ik ook al aan te denken ik twijfel alleen nog over het gewicht. Ik denk gewoon 15 kg om eerst techniek aan te leren en dan verhogen als het te makkelijk is.

Dankjewel in ieder geval voor de tip @Kim


#7

Ah komt vanzelf :slight_smile: nog even wachten dus!

Dat lijkt me een super idee! Kost ook weinig. Of train in je parkje in de buurt.

Of wij meer tips hebben. Ja duizenden :smiley:

Beste is om progressie te zoeken in een oefening. Je kunt een oefening zwaarder maken door variaties. Dit vereist trainignservaring of veel Youtube filmpjes kijken. De push-up kun je zwaarder maken door bijvoorbeeld deze met een gewicht boven op je bovenrug. Of bijvoorbeeld small grip push-ups te down. De squat kun je zwaarder maken door een elastiek te gebruiken en deze over je schouders en voeten te spannen. Beetje creatief met extra weerstand zijn dus.

Dit Youtube kanaal heeft wel vette tips & progressies voor veel oefeningen. Kortom beetje huiswerk :smiley: https://www.youtube.com/channel/UCZIIRX8rkNjVpP-oLMHpeDw


#8

Yes, een andere optie: voer een beweging (veel) langzamer uit, en span actief de spier aan die je wilt trainen.


#9

Dankjewel voor de tips!

Ik doe al veel variaties van de pushup, zoals ook clap pushups decline pushups wide grip small grip etc etc., maar over een gewicht op mijn rug heb ik eigenlijk nog nooit nagedacht. Dit is misschien ook wel handig bij oefeningen zoals de plank, om het net wat uitdagender te maken.
Ook de squats met weerstandband lijkt me handig, want de 8kg goblet squats die ik nu doe zijn niet echt effectief meer haha.

Dat kanaal bied inderdaad veel leuke content. Toen ik net begon en nog geen enkele pushup kon had ik van hun geleerd hoe het moest haha. Nu ik wat meer gevorderd ben valt er hoop ik weer veel nieuws te leren op hun kanaal

Even over de langzame uitvoering. Bedoelt u dat de hele oefening langzaam uitgevoerd moet worden? Want wat ik nu doe is (bv bij 8kg bicep curls) is het gewicht explosief omhoog drukken, even vasthouden en langzaam laten zakken. Dit doe ik soms ook bij pushups: langzaam omlaag, explosief omhoog. Of moet toch de hele uitvoering langzaam?


#10

Ah tof! Ja goeie!

Zowel excentrisch als concentrisch. Kortom langzaam heen en terug.

Je zou kunnen proberen: 2 seconden zakken, 2 seconden vasthouden en 2 seconden uitdrukken. 1,5-2x zo zwaar, let maar op. :smiley: