FIT.nl

Nieuw artikel: wat moet ik eten als sporter


#1

Wij merken dat veel (beginnende) sporters het lastig vinden om te bepalen wat ze gedurende de dag en voor en na de training moeten eten. In het volgende artikel heb ik de basis toegelicht: https://www.fit.nl/voeding/sport-eten

Heb je naar aanleiding van dit artikel nog vragen stel ze gerust hieronder :slight_smile:


#2

Mooi overzicht!


#3

Ik vind het erg lastig om goed te eten, want als ik zo naar deze lijst kijk, dan zie ik alleen maar een zwaar calorie overschot.

Ik moet namelijk nog vet verliezen dus ik zou alleen maar zo veel kunnen eten als ik mn training verzwaar. En naar mijn idee is dat minder effectief. Want dan ben ik veel meer tijd kwijt.

Is er niet een dieet die onder de 1800 calorieën blijft, maar wel spiergroei bevordert? In de zin dat je opgeslagen calorieën eerst verbrand?

Groeten


#4

Die bestaat helaas niet. Het is of afvallen of aankomen.


#5

Bedankt voor het artikel. Het is ook wel logisch als ik het zo lees. Wel jammer, geen twee vliegen in 1 klap dus.


#6

Erik, helder artikel!

Jij geeft aan voor en tijdens training ook eiwitten te nemen. Ik merk zelf dat een eiwitrijk ontbijt mij helpt om een lekkere bodem te leggen voor ik ga sporten (wielrennen). Dan eet ik Skyr bijv. Ik heb nog nooit hongerklop gehad, maar zonder eiwitten krijg ik last van een lege en dus knorrende maag😁. En zijn de bananen onderweg niet aan te slepen.
Nou lees ik echter ook geregeld dat eiwitten (en vetten ook) extra energie kosten bij de spijsvertering. Energie die beter in je sportprestaties kunnen gaan zitten. Als je dan ook nog beelden ziet van wiwlrenners die met pasta of rijst ontbijten dan vraag je je af of dat is vanwege de koolhydraten en de spijsvertering en men dus gelijk heeft.
Ik houd het zelf toch maar op een goed eiwitrijk ontbijt

Nu mijn vragen:

  • is de relatie tussen eiwitten-spijsvertering-onnodig energieverlies een bekende bij jullie?
  • adviseer je ook eiwitten tijdens het wielrennen? (Daar is het wielervoer nl helemaal niet opgericht. Wel op eiwitten na het fietsen

#7

Nice! Lekker ontbijtje :tada: Eet je nog iets erbij? Fruit en muesli bijvoorbeeld?

Wat bedoel je precies? :slight_smile: Ik snap de vraag niet.

Yes in het artikel staat: “Tijdens een intensieve en langdurige inspanning (>2 uur) is het goed om een kleine hoeveel eiwitten te nuttigen om spierafbraak te voorkomen. Dit geldt vooral voor fanatieke sporters die de dag erna weer een inspanning moeten leveren.”

Dit is met name bij lange inspanningen. Om je eiwitbalans zoveel mogelijk positief te houden.


#8

Ja, ik eet het t liefst met iets van blauwe bessen/frambozen/bramen en pitten/zaden. Heerlijk!!
Soms voor het sporten ook een banaan erdoor of suikerloze granen. Voor wat extra koolhydraten.

Of het jullie bekend voorkomt dat eiwitten (te)veel energie kosten om te verteren en dat je daarmee energie ‘verspilt’ die je beter voor het sporten kunt gebruiken. Zelfde lees ik ook wel over groente en vetten

Ik ga alle reepjes enzo eens bestuderen wat er aan eiwitten inzit, ik vermoed niet veel. Gelukkig vind ik belegd brood onderweg minstens zo lekker.


#9

Als je 2,5 tot 3 uur voor de training een flinke koolhydraat & eiwitrijke maaltijd eet, is dat geen probleem.

De opname van eiwitten kost inderdaad meer energie dan koolhydraten en kan minder snel als energiebron gebruikt worden, maar dat is geen reden om ze niet te nemen tijdens een lange training. Je training is namelijk naast de output ook bedoeld als opbouw voor de rest van je trainingscyclus, daarmee wil je dus zo weinig mogelijk spiereiwit afbreken. Vandaar de inname van eiwitten bij een lange inspanning, zodat de balans van spiereiwit niet te veel in het negatieve schiet en je daarna sneller herstelt.


#10

Het kan zijn dat je voor de training te weinig koolhydraten binnenkrijgt. Je zou dat kunnen proberen om wat meer te eten van te voren. Een app helpt je om nog wat meer inzicht te krijgen in het aantal koolhydraten.

Het gaat inderdaad om de balans. Als duursporter heb je ook eiwitten nodig om spierafbraak te voorkomen.


#11

Tnx guys!

Ik ga me toch nog eens beter verdiepen in wat de voedingswaarden zijn van wat ik eet. Als je 150 km fietst dan kun je op een hele dag gerust over de 4000 kcal verbranden en dat eet ik er echt niet aan. Wat niet erg is want daar heb ik nog wel enkele reserves voor. Maar die spierafbraak die wil ik idd niet. Dus goeie tip om dan toch tijdens het fietsen ook al wat eiwitten naar binnen te werken. In plaats van alleen ervoor en erna.

Een krachttraining lukt me prima op een lege maag, maar fietsen niet. Te kort van tevoren eten is niet fijn, maar 2,5 uur van tevoren eten ook niet😁.

Weinig dat klopt wel, of het té weinig is, weet ik niet zo goed. Mijn motortje blijft heel lang draaien op weinig. Omdat ik weet dat het goed is tijdens duursport vul ik het tegenwoordig onderweg wel aan. Met bananen, dadels, sportreepjes, brood (met rogge, lijnzaad, vijgen, noten). Dat lukt goed.
Overigens houd ik er geen low-carb eetpatroon op na. Het is bij mij zo dat brood niet zo verzadigd. Ik kan dan wel blijven eten. Dus eet ik meer zuivel, groente, soep, eieren en warm eten.

Nou ja, heel verhaal weer. Interessant onderwerp!


#12

Netto negatieve dieten!

Bestaan eigenlijk niet. Je vertering is zo efficient, je haalt zelfs netto winst uit bleekselderij.
Alleen ijsbergsla kan ik mijn niet voorstellen dat je er wat aan wint… Blijkbaar toch.

Anders hadden panda’s ook net bestaan :rofl:


#13

Nog nooit van gehoord dus direct even gelezen. Interessant, maar ben daar nou juist niet naar op zoek😁.
Mijn vraag ging juist over het ‘verspillen’ van energie aan spijsvertering op moment dat je die energie nodig hebt voor je fysieke inspanning. Als ik wil afvallen dan is dat met mijn bewegingspatroon niet zo heel moeilijk want ik verbrand genoeg. Wil juist dat mijn voeding zoveel mogelijk bruikbare energie voor het sporten oplevert. Tijdens de inspanning en tijdens het herstel.

Wel leuk dat je dit deelt, weer wat geleerd!


#14

Welke bron hebben jullie gebruikt voor de richtlijnen van de eiwitinname per dag?

Groetjes,

Redmar


#15

Hi @Redmar

Een aantal:

Nieuwste richtlijnen van de gezondheidsraad voor de niet-sportende populatie. En dit overzichtsartikel voor sporters: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676

Aanvullend zijn deze artikelen ook wel waardevol over de eiwitinname als je je verder wilt verdiepen:





#16

Hoi Jeroen,

Bedankt voor het delen van de bronnen! Ik ga me er zeker even in verdiepen.

Groeten,

Redmar