FIT.nl

Krachttraining thuis [bodyweight/lightly weighted]


#1

Goedemiddag,

Ik ben eind september gaan fitnessen op bodyweight en hardlopen. Ik gebruik naast mijn lichaamsgewicht ook een dumbbell van 10.3kg (max 14kg), twee push up bars, een gymbal, resistance banden en een abs wheel. Het fitnessen/hardlopen ben ik gaan doen omdat ik graag een betere conditie krijg en een wat gespierder fysiek. Mijn uiteindelijke doel is om een baan te krijgen bij de politie.

Het hardlopen doe ik volgens de politieconditie app, hiermee ben ik binnen twee maanden van niveau 1 naar 4 gegaan; er zijn 5 niveaus. Daarnaast doe ik hiit trainen, voor snellere progressie en harder kunnen “lopen”.

Mijn huidige fitness schema is daar in tegen nog niet optimaal en zou daar graag adviezen voor krijgen. Ik fitness overigens 3 keer per week, waarbij ik op maandag en vrijdag ook hardloop.

Het schema dat ik op dit moment volg is:

Bicep curls: 5 sets, 7 reps, 10.3kg, 2 min rust
Burpees: 30 reps, inclusief sprong en push up (borst raakt de grond)
Gymbal plank: 2 x 30 seconden, 1 minuut rust. De fitnessbal is nieuw voor me, dus is nog veel stabiliteit zoeken. De normale plank houd ik 1:10 minuut vol.
Squat Jump: 4 sets, 20 reps, 1:30 minuut rust
Push ups met bars: 30 reps, borst raakt grond
Overhead gymball squat: 4 sets, 20 reps, 1:30 minuut rust
Sit ups: 2 sets, 18 reps, 0:30 sec rust
Triceps dips: 30 reps
Abs wheel: 5 x 5, rust 1 minuut
Calf raises: 3 x 80, 1x31, rust 1:00 minuut (is veel, maar werkt erg goed)

One legged deadlift, get ups en overhead lunges zitten op dit moment nog niet in mijn schema; deze wil ik wel toe gaan voegen. Ik ben ook aan het kijken naar de fitness schema’s van Thenx.

De jump squat voelt lekker aan, al zijn mijn benen daarna gesloopt. De squat wil ik over een tijdje zwaarder maken door de pistol squad te gaan doen. De push ups ga ik binnenkort veranderen naar de diamond push up. Ik wil binnenkort ook een pull up bar kopen, zodat ik effectievere oefeningen kan doen. Ik zat zelf te denken aan deze, ivm de mogelijk deze te verplaatsen en zo ook voor andere exercises geschikt te maken.

De sportschool kan ik me helaas niet veroorloven op het moment. Een eenmalige aanschaf voor bodyweight/weighted trainingen voor thuis gaan wel, mits onder de 30 euro. Enige aanschaf dit jaar was op dit moment de gymbal, een pull up bar zal mijn tweede aanschaf worden.

Wat ik van jullie hoop te krijgen: eventuele zwaardere oefeningen voor hetgeen dat ik nu doe, of adviezen over wat ik nog extra kan doen of juist weg moet laten. Ook hoor ik graag of de pull up bar die ik op het oog heb zou voldoen.

Alvast bedankt.

Groeten,
Youri


#2

Mooie progressie en schema @YouriS! Lekker bezig :slight_smile:

Leuk dat je zo fanatiek traint.

Welke concrete oefeningen heb je een progressie voor nodig (progressie is het lastiger maken van een oefening).

Ik ben niet bekend met die pull-up bar, maar voor een tientje zou ik het gewoon proberen. Is ook maar een tientje.

Wel goed monteren, anders val je.

En houd er rekening mee dat hij niet bij elke deur past, maar dan kun je hem altijd terugbrengen.


#3

Hoe je je lichaam plaatst maakt hoe zwaar de body weight oefening is. Bvb de pushup, plaats je benen maar eens op de bank of (zwaarder) op de tafel. Pull ups en chinups zijn een goede toevoeging.
Ook planken kan je lastiger maken door gewicht toe te voegen of variaties elkaar op de laten volgen.

Benen trainen gaat lastiger. Voor kracht kan je denken aan sprint training, body weight squats (of evt goblin met gewicht), pistol squats.

Voor schema’s zie oa:

Btw: heb je een parkje oid in de buurt waar een paar bars hangen? Dan kan je levers etc toevoegen. Tricpes dips etc


#4

Thanks, ik vind het fitnessen en hardlopen erg leuk om te doen en het voelt lekker om verbeteringen op te merken. Zo is mijn conditie door het hardlopen al een stuk beter en door het fitnessen voelen boodschappentassen met een hoop flessen cola ook een stuk lichter aan.

Qua progressie op de oefeningen had ik voor squat en push ups al twee mogelijkheden gegeven (diamond push up en pistol squat). De kuiten trainen gaat op het moment erg makkelijk, ik doe zo meer dan 240 calf raises. Zou de one-legged calf raise hier iets voor zijn, of is er een zwaardere oefening? De bicep zou ook wat meer aangepakt mogen worden. Deze train ik nu alleen met de bicep curls, maar is hier nog een andere training voor met bodyweight of één van de attributen die ik heb?

De pull-up bar ga ik dan binnenkort maar gewoon aanschaffen. het is inderdaad maar 10 euro en er zijn meerdere oefeningen mee te doen, dus het zal het sowieso waard zijn. Hij past gelukkig wel op mijn deur, dat had ik alvast gemeten. :grinning:


#5

Dat de plaatsing van de lichaam een oefening een stuk zwaarder kan maken had ik gemerkt bij de plank ja. Deze kan ik 1:10 minuut volhouden, nu ik het op de gymbal doe gaat dat nog maar 30 seconden. Bijkomend voordeel aan de gymbal is dat ik ook meteen stabiliteit mee train.

Qua benen doe ik de jump squat en overhead gymball squat, daarnaast doe ik 2/3 keer per week aan hardlopen. Het hardlopen heb ik nu vervangen voor hiit sessies, voor sneller resultaat (conditie en hogere druk op mijn lichaam. De jump squats voel ik wel goed, zijn slopend voor mijn benen. Als ik deze minder ga voelen dan ga ik over naar de pistol squat en/ of de Bulgarian split squat. Ik kan eventueel nog de wall sit toevoegen.

Bedankt voor het linkje. Ik denk dat deze oefeningen ongeveer overeenkomen met het schema van Thenx en ga die eerst eens proberen. Hier lees ik veel positiefs over, maar zal het schema van de link zeker overwegen.

We hebben hier in buurt helaas geen parkje of speeltuintje waar bars hangen. Triceps dips doe ik nu op de verhoogde rand van mijn bed en dat gaat in principe prima. De pull-up bar die ik in mijn OP benoemde ga ik zoals in mijn reactie op @j.vandermark aangaf maar gewoon aanschaffen, dan kan ik in ieder geval weer een stapje verder.


#6

Dit lijkt me een goed idee. Misschien is een weighted vest nog een optie?

Dit vind ik wel echt een goede oefening: https://www.youtube.com/watch?v=eABY7KcDY8o&


#7

Voor zo’n vest kan ik binnenkort wel eens gaan kijken. Dan ga ik nu eerst de one-legged versie doen.

Die oefening ziet er zwaar uit, maar ga hem zeker proberen. Dankjewel.


#8

Ik heb de pull up bar inmiddels twee maal gebruikt en deze voldoet prima. Hij hangt stevig en voelt solide aan. Kan nu dus eindelijk een betere oefening toevoegen aan mijn schema. Ik houd mijn schema van de openingspost aan totdat ik 5 pull ups achter elkaar kan doen, daarna wissel ik of naar Thenx of naar het Recommended Routine van reddit.

Vandaag heb ik de pistol squat gedaan, is lekker zwaar en ging maar 5 keer per been. Ga dit langszaam opbouwen, net als de one-legged calf raise; die lukte in plaats van 3 x 85 keer maar 2 x 30 keer per been.

Ik merk dat ik bodyweight/calisthenics trainen interessanter vind dan een barbell squat of bench press uitvoeren. Daarbij scheelt het 30 minuten heen en terug reizen naar de sportschool en juist omdat het overal kan houdt het de motivatie er goed in. :grin: Kan nu al niet wachten om vrijdag weer te mogen trainen.


#9

Ik train heel veel thuis en heb met een aantal investeringen het thuis trainen wat aangenamer en uitdagender gemaakt. Ik ben afgelopen week gestart aan een Calisthenics trainingsprogramma van een jaar en hoop hierna de frontlever, backlever, de planche en de human flag meester te zijn.
Zo heb ik turn ringen, een kettle bel 12kg, een gewichtvest 10kg, zwaartekracht laarzen en heb ik twee sets paralettes (hoge en lage)


#10

DIt is overigens nog een goede powermove die je thuis ook kan doen:

Hiernaast rondjes farmerwalken door de woonkamer?


#11

Nogmaals dank voor de antwoorden. Ik ben inmiddels aan het trainen middels Reddits Recommended Routine. Het is nog even wennen omdat het heel anders is dan mijn eigen schema, maar het is/voelt een stuk interessanter.