FIT.nl

Kracht oefeningen voor het Hardloop


#1

Ik kreeg pas met een blessure te maken, de oorzaak van deze hardloopblessure is: Stijve heupen.

Ik kreeg het advies om de heupen soepel te houden en het sterker te maken.
Door middel van heupoefeningen: “Side Lying clam”, “briddog” en “Glute bridge” biedt mij de oplossing om deze blessures in de toekomst te voorkomen.

Heeft iemand nog ander Kracht oefeningen advies om mij sterker te maken voor een hardloop wedstrijd?


#2

Hoi joadeboa,

Wat vervelend dat je een hardloopblessure opgelopen hebt!
Goed dat je dit met krachttraining oppakt.

Ikzelf heb geen last van stijve heupen. Bij mij zijn mijn hamstrings mijn zwakke punt. Maar ik kan wel mijn oefeningen met je delen die ik specifiek doe voor het hardlopen en ook vrijwel alle spieren versterken die je bij het hardlopen gebruikt.

  • squat
  • deep squat
  • squat lunge
  • romainian deadlift
  • goodmorning
  • hip thrust (ook single leg)
  • step ups

Heb je hier wat aan?


#3

bedankt voor je tips… ga het verwerken in mij krachtschema.


#4

Graag gedaan!

Ik krijg specifieke krachttraining voor het hardlopen. Mijn trainer maakt schema’s voor 6 weken waarin ik twee keer per week krachttraining heb. Beide dagen heb ik drie oefeningen + core stability. Bijv. maandags squat, romanian deadlift en squat lunge en woensdags deep squat, goodmorning en step ups. Het is dus belangrijk dat je vaste oefeningen doet op vaste dagen maar niet beide dagen precies dezelfde oefeningen doet. Zo is het mij tenminste uitgelegd. Ik hoop dat je wat aan deze aanvulling hebt!

Wat voor hardloopwedstrijd ga je doen?


#5

Mooi dat je ook core stability meepakt. Zeker ook belangrijk :slight_smile:

Wat voor oefeningen doe je daarvoor @AmyAmy ?


#6

Hoi Jeroen!

Ik weet alle namen van de oefeningen die ik doe niet, maar hier een aantal waarvan ik de naam wel weet:

  • planking
  • planking met of de benen of de ellebogen op een fitnessball
  • side planking
  • russian twist met kettlebell of schijfgewicht
  • ab rollout
  • knipmessen
  • single leg knipmessen
  • superman
  • opdrukken op de fitnessbal
  • jackknife met oefenbal (ook single leg)

Zo zijn er nog een paar oefeningen die ik met elkaar afwissel. I like core stability training :slight_smile:


#7

Oeh! Flinke core knallers :smiley:

Dragon flag en window wipers is ook een leuke!

Machine crunch blijf ik ook een goede oefening vinden om progressief mee te laden.


#8

Ja, die window wipers deed ik ook al, die was ik even vergeten! Hetzelfde geldt voor de machine crunch. Bij die laatste doe ik een crunch (buiging maken) op normale snelheid, maar kom ik heel langzaam weer terug in de beginpositie (rechtop). Ik blijf de spanning er ophouden door het gewicht niet neer te leggen maar meteen weer door te gaan met de volgende crunch. Is dit een goede manier om de buikspieren extra sterk te maken?

De Dragon Flag moest ik even op youtube opzoeken… Wauzer wat een kneiteroefening! Daar ga ik hard op oefenen! Bedankt voor de tips!


#9

Ja constante spanning is zeker goed :slight_smile:

Maar ook het wegtillen is zwaar en leidt tot een kort hogere piekbelasting. Beide hebben hun functie. Ik zou niet zeggen dat de 1 beter is dan de ander. Ik zou hier doen; doe wat fijn aanvoelt en waar je het makkelijkste progressief kunt laden.


#10

Bedankt voor het advies!

Ik heb de Dragon Flag al even geprobeerd, maar amai, die is moeilijk!


#11

Haha nice! Super pittig, 1 been in helpt wel :slight_smile: Of beide knieën in. Zo kun je het opbouwen door ze steeds iets verder te strekken.

Zo lang je je heup maar recht houdt. Billen- en buikspieren aanspannen. :muscle:


#12

Hoi AMYAMY. Ik ga in november de New Yorkse marathon doen. We zitten nu ongeveer op de 21 km deze maand hopen we de 25km te halen.


#13

Hoi Jeroen,

Bedankt voor de goede tip!
Ik hoop binnenkort mijn ‘successtory’ hier te kunnen plaatsen dat de oefening helemaal gelukt is!
Gelukkig ben ik een duursporter, dus ben ik wel gewend om heeeeeel lang te oefenen :stuck_out_tongue:


#14

Hey Joadeboa!

Wat gaaf! Ik heb vaak van mensen gehoord dat ze dit een hele mooie marathon vinden om te lopen.
Heb je een streeftijd waar je voor gaat?