FIT.nl

Invloed lichaamshouding spiermassa

Hallo,

Ik ben al geruime tijd aan het trainen om meer spiermassa te krijgen, maar voorlopig zonder resultaat.

Mijn grootste probleem is wellicht mijn lichaamshouding. Rug, schouders en bekken zitten niet goed, stabiliteit is ook een zwak punt. De voorbije 2 jaar heb ik daar veel aandacht aan besteed, zowel in als naast de training. Daardoor is dat wel al enigszins verbeterd, maar ik heb nog een lange weg te gaan. Dat maakt dan ook dat ik nog altijd niet met echt zware gewichten kan trainen.

Ik vraag me dan ook af of het in die omstandigheden mogelijk is om resultaat te behalen, behalve uiteraard een betere lichaamshouding. Op dit moment zijn mijn gewicht en vetpercentage al drie maanden hetzelfde, maar ik verlies nog altijd centimeters.

Alvast bedankt voor jullie advies en mocht ik onvolledig geweest zijn vul ik graag aan.

Spiermassa opbouwen heeft tijd nodig.
Kan je niet met een ervaren coach aan de slag gaan?
Voor spiermassa op te bouwen zal je wel je spieren hard/zwaar genoeg moeten prikkelen om ze te laten groeien. 2jr lang met het zelfde gewicht en reps trainen zal helaas niet zorgen voor spiergroei. Je hebt een vorm van progressieve overload nodig, dat wil niet zeggen dat je iedere week meer volume moet draaien maar over een aantal trainingen/ weken zal je volume moeten toevoegen in de vorm van meer gewicht of meer herhalingen.
In een negatieve energie balans spieren opbouwen ia zeer lastig! Miss ga je beter iets meer eten om op doe manier wat groter/ sterker te worden.

Bedankt voor je reactie. Ik besef nu dat ik vrij onvolledig ben geweest, ik wilde mijn post ook niet te lang maken, maar had dat beter wel gedaan. De voorbije 2 jaar trainde ik al samen met een coach. Hoe de basics in elkaar zitten weet ik dus ongeveer, dat had ik beter al even vermeld.

Die coach heeft me gewezen op mijn slechte lichaamshouding, de ergste die hij ooit gezien had. We werken dus heel erg op techniek en hoe ik ook in het dagelijks leven mijn houding kan verbeteren.

Progressive overload is me dus niet onbekend en pas ik ook toe, maar nog begin deze week kreeg ik alweer de raad om niet meer te verhogen, zelfs hier en daar weer te verlagen. Een incline dumbbell press met 10 kg, een shoulder press met dumbbells van 8 kg, want als ik hoger ga begin ik automatisch te compenseren. Een deadlift is al helemaal geen cadeau. Tachtig kg is niet bepaald veel, maar als ik nog hoger ga is de uitvoering niet goed genoeg meer. Ook al is ze dus al een stuk beter dan 2 jaar geleden.

Wat voeding betreft zat ik tot een half jaar geleden te bulken. In juni woog ik 79 kg voor 179 cm en 25 pct vet. Niet bepaald passend in mijn doelstelling. Ik ben naar een sportdiëtist getrokken die me aanraadde om mijn vetpercentage eerst wat te verlagen om van daaruit weer verder te bouwen. Sinds november eet ik weer meer, 2900 calorieën waarvan 35k 40v 25e. Ik weeg nu al 3 maanden 65 à 66 kg en zit aan 15 pct vetpercentage. Nog meer eten is niet echt een optie, want dan zal ik volgens de diëtist weer een buikje kweken.

Bij deze heb ik geprobeerd om iets vollediger te zijn.

Oke, dit maakt het idd een stuk duidelijker.
Jammer dat je het samen met een coach nog steeds niet samen voor elkaar krijgt.
Met alle respect natuurlijk, maar je weet wel zeker dat deze coach kundig genoeg is in deze materie?
Een persoon coachen is vaak niet heel moeilijk als de persoon geen problemen heeft, maar zodra er wel problemen zijn zitten ze vaak met de handen in het haar. Ik neem aan dat deze coach gespecialiseerd is in fysio?

25% vet is idd wel erg veel, vind ik!
Waarom deze macro’s?
Bevallen deze macro’s jou?

Ik vind je gewicht vrij laag, maar daar in kunnen de meningen natuurlijk verschillen!

Ik ben tevreden over mijn coach die thuis is in de materie. Uit ondervinding merk ik dat je een kromme rug helaas niet van de ene dag op de andere rechttrekt. Ik corrigeer mezelf nog altijd tig keer op een dag.

Op mijn huidige gewicht zit ik voor alle duidelijkheid op 15% vet. Ik vind dat gewicht ook laag en in centimeters blijf ik, heel licht weliswaar, nog altijd in dalende lijn. Leuk is het natuurlijk niet als je moet vaststellen dat er weer 1 cm minder armomtrek is (rekening houdende met foutenmarge).

Waarom die macro’s? Ik ben al langer dan die 2 jaar bezig, zeker met voeding. Ik heb gecut, gebulkt, alles wat ik at en dronk gewogen en getrackt. Dat laatste is nog altijd zo. Ik heb in het verleden verschillende verhoudingen macro’s gehanteerd. Al naargelang viel ik af of kwam ik bij, daar niet van, maar het bracht me nooit dichter bij mijn doel.

Bevallen ze mij? Aangezien ik geen idee meer had hoe ik het moest doen ben ik naar die diëtist gestapt. Ik vertrouw dus op zijn kennis en ervaring.

Als de macro’s voor jou goed werken, dan zou ik dat zo houden natuurlijk.
Ik zelf heb het gevoel als ik zo laag ga in kh dat ik dan minder energie heb, maar dit kan ook puur iets mentaals zijn.

Ja presies wat je zegt dat het helaas niet in 1 dag verholpen is. Dat heeft waarschijnlijk jaren nodig, als het al helemaal verholpen kan worden. Zelf heb ik het niet zo erg gelukkig maar mijn rug staat ook niet mooi recht. Jaren lang een beetje voorover gebogen gelopen, rede hiervan geen idee. Miss mijn lengte van 192 cm of verkeerd aangeleerde houding of miss een te zwakke core. Dat laatste betwijfel ik aangezien ik wel 200kg deadlift. Maar gewicht zegt natuurlijk ook niet alles. I
k merk zelf ook al ik bijv aan de tafel zit e.d om niet hele tijd voor over te hangen en mezelf erop te wijzen dat ik recht moet gaan zitten.

Ik begreep al de je vet percentage nu 15% is, gelukkig dat je al zover bent gekomen. Als ik jou was zou ik bijv dagelijks 15kcal meer eten en dan eens kijken of je cm nog afnemen. Maar dat is natuurlijk geheel aan jou!

Ik weet eerlijk gezegd ook niet meer wat het beste zou kunnen zijn. In elk geval, fijn dat je reageerde!

Hi Wim,

beetje balen dat je houding je belemmerd. Aan de andere kant geeft dit meteen een mooie doelstelling om aan te werken.

ik las dat je bezig bent met voeding. Opzicht ben je hier goed bezig. 15% vet is een prima basis om in op te bouwen. Ik zou je adviseren omstreeks dit percentage te blijven en niet veel verder te dalen of te stijgen. Vooral met het kweken van massa waar je op zit.

Het is nogal lastig beoordelen waar jouw verkeerde houding door ontstaat en dus ook hoe dit aan te pakken. Ben je al eens naar een fysio/manueel-therapeut geweest? wellicht ontstaat de houding wel door iets op een hele andere plek dan je rug (1 been korter of iets anders aparts).

Qua training is een progressieve overload het meest effectieve model om spieropbouw te stimuleren. Om dit te bewerkstelligen zijn er echter vele manieren en oefeningen. Ik denk dat je moet gaan denken in dingen die je wel kan en vanuit hier gaan bouwen.

wellicht kan je;

  • andere oefeningen toepassen, bijv clean deadlift ipv een deadlift. je haalt dan veel meer uit je quads en hebt een rechtere positie.
  • core stability doen (hier zijn heel veel oefeningen in waar niet vaak aan gedacht wordt. farmer walk, renegade row, etc)
  • gebruik attributen, bijv tijdens een bent over row je hoofd tegen een bankje steunen zodat je je rug stil houd
  • verdeel je volume over trainingen zodat je meer concentratie hebt voor moeilijkere oefening …ipv 4 oefeningen borst in 1 training, 1 oefening in 4 trainingen. Je krijgt hetzelfde volume per cycle maar hebt wellicht meer focus voor de moeilijkere dingen.

je zal echt moeten zoeken naar iets dat voor jou werkt. Dit is geen standaard schema situatie.

Hey Wesley,

Bedankt voor al deze tips. Ik heb de voorbije 2 jaar al heel wat varianten op oefeningen leren kennen. Mijn huidige en vorige schema’s waren veel minder standaard dan degene die ik de jaren ervoor had :slightly_smiling_face:

Mijn coach besteedt veel aandacht aan core. De farmer walk of een renegade row zijn zeker geen onbekenden.

Ik gebruik op dit moment een paar hulpstukken bij mijn deadlift, vanop steps, en front squat, met hielen op een los gewicht, maar ik moet het met relatief lage gewichten blijven doen want de uitvoering blijft, ondanks de verbetering, toch te zwak om echt hoog te gaan.

Het enige wat echt ongelofelijk geweldig goed gaat zijn oefeningen waarbij ik moet springen.

Jouw laatste punt was me niet helemaal duidelijk. Wat bedoelde je precies?

1 like