FIT.nl

Hulp bij trainingsschema

Hee Fitnessers,

De afgelopen maanden. Heb ik met mijn fitness apparatuur thuis krachttraining gedaan.

Nu met de Corona tijd en het thuis werken heb ik de tijd en energie om elke dag lekker wat oefeningen te doen. Ik twijfel alleen of ik genoeg rust houd en of dit de ideale manier is voor het ontwikkelen van spiergroei.
Ik train overigens alleen mijn bovenlichaam op kracht.

Trainingsschema:
Dag 1:

  • borst 10 sets (bench press & fly’s)
    -triceps 10 sets (triceps extension & kickbacks)
    -schouders 10 sets (lateral raise & shoulder press)

Dag 2:

  • biceps 10 sets (biceps curl & hammer curl)
  • rug 10 sets (bend over Barbell row & pull ups)
  • buik ( 10 minuten workout)

Deze twee dagen wissel ik af. Dus beide 3 keer in de week.

Denken jullie dat ik genoeg rust kan houden op deze manier voor ideale spiergroei? Hoe zouden jullie het anders doen?

Ik hoor graag of jullie tips hebben!

Dat is nogal een flink volume!

Dat je overal 30sets van traint per week vind ik vrij veel. Je zit ook nog eens met overlap van bijvoorbeeld de benchpress met je triceps.
Ik tel 30sets bench press en 30 sets triceps als 45 sets triceps in totaal.
Ik tel namelijk de bench press als een halve set mee voor de tricep, ik hoop dat ik dit duidelijk uitleg?

Zelf houd ik meer de richtlijnen aan van Mike Israetel. Ik zal hieronder een foto uploaden.

Zelf train ik ook met een hoog volume, maar ik train in blokken van bijvoorbeeld 6 weken.
De eerste week bench ik bijvoorbeeld 9 sets per week. De 2de week bijvoorbeeld 12 sets per week. De 3de week 15 sets. De 4de week 18 sets. De 5de week 22 sets en dan week 6 deload. Dit is maar even als voorbeeld.

k weet natuurlijk niet hoelang je al traint, enof je dit naturel doet?

@Omerta

Ik snap je uitleg van de triceps, inderdaad wel veel als je er zo over nadenkt.

De afbeelding vind ik een beetje lastig om te begrijpen. Ik heb weinig kennis over de termen etc. Ik denk mede omdat ik altijd thuis met mijn dumbells en andere apparatuur train. Ik heb daarbij eigenlijk alleen de focus op de juiste uitvoering en de structuur wat betreft rust tussen de sets.

Verder doe ik na mijn workout alleen een proteïne Shake met wat creatine. Mede ook voor het herstel en de voordelen die eraan zitten.

Denk je dat ik alleen het volume moet aanpassen en/ of meer rustdagen moet nemen?

Met 6x per week trainen is niks mis, zolang je het maar goed verdeeld.

De foto die ik had geupload ziet er lastiger uit dan het daadwerkelijk is.
Het eerste rijtje staat mv dat staat voor in het nederlands gezegd onderhouds volume. Zoveel sets moet je doen voor je spieren te behouden.

Het 2de rijtje staat voor het minimaal effectieve volume om spiergroei te krijgen, dus als je zoveel setjes doet bouw je al spiergroei op.

Het 3de rijtje is waar je spieren het beste en maximale op groeien. Of te wel het maximale adaptaarbare volume.

Het 4de rijtje is waar je maximaal van kan herstellen.

Daarbij moet gezegd worden dat iedereen verschillend is en sommige mensen beter herstellen dan andere. Sommige dingen liggen ook aan trainings jarem/ervaring.
Hoe langer je traint hoe meer je moet doen.
Velen zullen nu denken ik ga alleen maar trainen in rijtje 3 want daar groei ik het meeste,maar het beste is om met een zo laag mogelijk je cyclus te beginnen om dan over de weken heen op te bouwen zoals ik in mijn eerste bericht aangaf.

Het beste is proberen te groeien met zo weinig mogelijk sets, zodra je vast loopt en langer traint kan je het volume geleidelijk verhogen. Bijvoorbeeld ipv 3 sets bicep curl na 4 sets te verhogen.

Freqentie op de foto spreekt een beetje voor zich en dat staat hoevaak je het beste die spier kan trainen…

Loading staat voor hoeveel reps/herhalingen het beste is voor spiergroei.

Ik hoop dat je hier iets aan hebt.

@Omerta Super bedankt voor de uitleg. Erg duidelijk dus ik begrijp hem zeker!

Dat betekent dat ik met jouw gestuurde afbeelding eens beter ga kijken naar het volume van mijn sets. Hopelijk zal het resultaat gaan opleveren waarbij mijn lichaam genoeg rust heeft.

Nogmaals dank!

Heel graag gedaan!