FIT.nl

Hoe spieren kweken samen met regelmatig hardlopen?

Hallo iedereen,

Dit is de eerste keer dat ik hier iets vraag. Ik heb al behoorlijk het internet afgezocht, maar ik zat nog met een aantal vragen en dacht: dit kan best een behulpzaam en leuk topic zijn voor mensen met vergelijkbare doelen. Daarom heb ik geprobeerd mijn situatie duidelijk en overzichtelijk op te schrijven, zodat anderen hier ook gebruik van kunnen maken!

Doel
Kort mijn situatie: ik zou 5 april de marathon rennen, maar die is uiteraard niet door gegaan. Ik wil een goede conditie houden indien ik hem later dit jaar ga rennen, maar ben ook net begonnen met krachttraining om toch wat spieren te kweken.
Ik ben 23 jaar, ongeveer 1,87m lang en weeg nu 80 kg (veel vet kwijt geraakt door het trainen voor de marathon en gezond eten).
Uit hardlopen haal ik veel voldoening dus dat wil ik wel regelmatig blijven doen, maar met te weinig krachttraining maak je natuurlijk geen vooruitgang.

Schema
Mijn weekschema ziet er nu zo uit:

  • Dag 1: 10km rennen
  • Dag 2: Biceps, rug en schouders
  • Dag 3: 10km rennen
  • Dag 4: Triceps en borst
  • Dag 5: 10km rennen
  • Dag 6: Benen
  • Dag 7: Flexibiliteit en strek oefeningen (soort rustdag, maar wel wat oefeningen om leniger te worden en om bezig te blijven)

De oefeningen die ik doe heb ik gehaald van een video van Matt D’Avella (ziet er prima uit voor een beginner die thuis moet trainen). Ik heb bij sommige sets (zoals de bicep curls) de resistance bands vervangen voor gewichten die ik had liggen.

Voeding
Elke keer dat ik 10km ren, verbrand ik volgens Runkeeper ongeveer 770 calorieën. Om aan te komen in spiermassa zal ik meer calorieën moeten binnenkrijgen dan ik verbrand, en ik merk dat dit nog wel een opgave kan zijn. Mijn maaltijden zoals ik ze nu vaak doe zijn als volgt:

  • Ontbijt: Griekse yoghurt met blauwe bessen en walnoten. Daarnaast een appel.
  • Tussendoor: 2 volkoren crackers met kipfilet, huttenkase, komkommer en tomaat.
  • Lunch: 2 dubbelgedekte getoaste volkoren boterhammen met ei, ham, hummus, tomaat en eventueel avocado.
  • Tussendoor: 2 rijstwafels met pindakaas. Soms ook een banaan.
  • Avondeten: verschilt heel erg, ik merk wel dat ik vaak voor 1,5 a 2 porties aan avondeten eet.
  • Na avondeten: soms een fruitsalade.

Als ik de calorieën tel zijn dat ongeveer 2500 calorieën, maar ik heb het idee dat hier een behoorlijke foutmarge in zit. Ik zou verder volgens een berekening van een site ongeveer 3200 calorieën moet binnenkrijgen (ingesteld als actief persoon + mijn gewicht en leeftijd). Hier zit ik dus nog redelijk onder.

Vragen
Mocht je dit lezen en opmerkingen hebben over wat beter kan, wat een betere tactiek is of wat ik fout doe hoor ik dat allemaal heel graag! Mocht je met een vergelijkbare situatie zitten en vragen hebben kan je die natuurlijk ook hieronder stellen!
Vragen die bij mij onder andere naar boven komen zijn:

  • Moet ik gewoon nóg meer gaan eten?
  • Is mijn weekschema oke, of is dit echt niet te doen qua spieropbouw?
  • Zijn er bepaalde oefeningen die ik beter kan doen of niet mag missen?
  • Moet ik bepaalde producten niet eten? Of zijn er nog betere maaltijden?

Het is een behoorlijk lang bericht, maar nogmaals: ik doe het zodat ook anderen hier gebruik van kunnen maken. Elke tip ben ik in ieder geval al blij mee!

2 likes

Misschien is het een idee om soort van full body te trainen. Dat je in ieder geval met krachttraining meerdere dagen per week je hele bovenlichaam meepakt. 1 keer per week je biceps etc. trainen is een beetje weinig als je meer massa wilt. Verder als je meer massa wil krijgen zul je qua calorieën boven je calorieverbruik moeten zitten, dus dan zul je meer moeten eten. Je eten voor de rest is prima :+1:

2 likes

Leuk topic! Mooi verwoord ook.

Als je echt gespierd wilt worden en effectief spiermassa wilt opbouwen, dan moet je wel wat zwaarder trainen dan die man doet. De belasting lijkt wel te minimaal.

Misschien kun je eens wat oefeningen delen die je doet?

Hier vind je progressie en regressies van oefeningen zodat je meer massa kunt opbouwen.

2 likes

Dank je voor je reactie Wilrick!
Weet jij toevallig een site of artikel met een goede full body workout die je thuis kan doen, of is dat een kwestie van gewoon goed zoeken?
Nogmaals bedankt!

Bedankt voor de reactie!
Momenteel doe ik de oefeningen van dat filmpje vooral.
Ik merk echter dat ik met die resistance bands het moeilijk vindt om mijn ‘failure moment’ te timen tussen de 8 en 12 reps (wat volgens mij wel zou moeten).
De halters die ik heb liggen wil ik eigenlijk zoveel mogelijk gebruiken, dus ik probeer nu meer oefeningen op te zoeken waarbij ik deze kan toepassen.
Als jij tips hebt over goede halteroefeningen die beter werken dan onderstaande oefeningen ben ik hier erg blij mee!

Van de oefeningen die ik momenteel nog doe, doe ik de meeste 3 of 4 sets, en probeer ik het failure moment dus tussen de 8 en 12 reps te leggen. Als ik voorbij de 12 kom ga ik door tot failure.
De oefeningen zijn:

Biceps, rug, schouders

  • Bicep Curls (met gewichten, 3/4 sets van 8-12 reps)
  • Een resistance band die je voor je houdt en naar de zijkant toe stretcht (ik plaats onderaan een afbeelding erbij van het filmpje (1))
  • Standing shoulder fly’s (met resistance band, van het filmpje)
  • Reverse Bicep Curls (zelfde als bij de bicep curls)
  • Crunches tot failure als afsluiting

Triceps en borst

  • Pushup 4/6 sets, reps tot failure
  • Bench dips 3 sets, reps tot failure
  • Resistance band onder je enkels en dan armen strekken (ik plaats onderaan een afbeelding erbij van het filmpje (2))
  • Resistance band en dan 1 arm naar achter strekken (ik plaats onderaan een afbeelding erbij van het filmpje (3))
  • Crunches tot failure als afsluiting

Benen

  • Lunges 3 sets, reps tot failure
  • One leg deathlift 3 sets, reps tot failure
  • Iets wat squats moet vervangen (vroeger operatie aan knieën gehad waardoor squats niet lukken, mocht je een goede vervanger weten is dit erg welkom!)
  • Crunches tot failure als afsluiting

(1)

(2)

(3)

1 like

Ik zelf train calisthenics, waarbij ik naar bepaalde statics zoals planche, full front lever etc. werk. Dit vul ik aan met (weighted) dips, (weighted) pull ups en allerlei andere oefeningen. Als je een manier van trainen kiest dan vind je na verloop van tijd een aantal oefeningen leuk waar je beter in wilt worden, bijv. zwaarder benchen of zo. Wat ik je ook aan kan raden is om met ringen te trainen, dat is zo zwaar, daar wordt je sterk van en daarmee kun je meerdere spieren in 1 oefening pakken. Ik heb heel kort puur fitness getraind dus met zulke oefeningen kan ik je niet helpen.

Wat je zou kunnen doen is ergens een beginner schema vinden met oefeningen die je leuk lijken. Vervolgens gewoon via dat schema trainen en elke week een uurtje research doen. Kijk bijvoorbeeld naar aantal YouTubers en probeer een aantal oefeningen die ze aanraden. Lees op deze website hoe je je eigen schema’s kunt maken en over progressive overload. Uiteindelijk weet je een beetje waar je interesses liggen, welke oefening welke spieren traint en dan is het maken van een schema makkelijker. Dit kost wat meer tijd om alles uit te vogelen, maar het is niet heel moeilijk en bovendien ben je op lange termijn niet afhankelijk van een ander om schema’s te maken. Misschien kun je voor elke spiergroep 2 oefeningen vinden die uitdagend zijn, dan met die oefeningen en het artikel over schema’s op deze website je eigen schema maken. Dan een stuk of 4 - 6 weken ermee trainen en in de tussentijd meer research doen.

Dit is hoe ik het doe en altijd gedaan heb.

Tot slot, je hoeft niet elke training (met elke oefening) tot failure te gaan. Voor massa is een moeilijkere variant van een oefening met minder reps beter.

1 like

Heel erg bedankt voor je uitgebreide antwoord, ik kan hier veel mee!
Calisthenics ook meteen opgezocht, klinkt ook erg interessant!
Genoeg om te onderzoeken komende tijd! haha

2 likes

Ja zeker ideeën over. Maar dan herbouw ik je volledige schema en wordt het meer 1 op 1 coaching. Dat gaat me net wat te ver voor het forum. Plus dan moet ik even een intake met je doen.

Wij hebben in onze app schema’s staan voor thuis met barbells, dumbbells en elastieken. Ik heb wel een paar schema’s met elastieken die van aanvulling zouden kunnen zijn op wat je nu doet. Moet je me even PM’en na aanschaf, stuur ik je die door.

Of maken een schema op maat voor 2 tientjes, zie ons Persoonlijk trainingsplan.

Dat is top! Iets meer reps kunnen ook voor spiermassa. Er gaat pas verlies van spiermassa potentieel optreden als je traint bij minder dan 35% van je maximaalkracht. Oftewel met 20+ reps.

Vet! Uitdagende oefeningen. Ben je wel een tijdje zoet mee! :smile:

1 like

Front lever kan ik 1 seconde en straddle 5 - 8 seconden. Planche gaat inderdaad een stuk langer duren, misschien post ik in de toekomst nog wel een keer wat meer over calisthenics / mijn progressie :smiley: Maar goed, dit topic gaat niet over mij :joy:

1 like

@elights leuk dat je hardlopen zo met kracht combineert. Wat Jeroen ook aangeeft zul je zwaar (door de weken heen steeds verzwaren) moeten trainen om spiermassa op te bouwen. Ik zou je aanraden om 2-3 keer per week elke spiergroep te trainen. Dit kan bijvoorbeeld met een full-body schema.

Terugkomend op je combi kracht met cardio. Uit eigen ervaring vind ik het lastig om sterker te worden als ik ook fanatiek aan cardio doe. Ik heb 3 maanden geleden iets minder cardio gedaan en wat meer de focus gelegd op kracht en ik ging weer vooruit. Vanaf de laatste 6 weken leg ik weer meer de focus op cardio en ik merk dat mijn kracht stagneert. Hoe ervaar jij dat bij deze combinatie?