FIT.nl

Hoe maak ik mijn eigen trainingsschema?

Mooie berichten @Mellereiff

Hoe train je zelf? Hoe ziet je schema er zelf uit?

1 like

Als ik begin met sporten doe ik altijd een warming-up, meestal fiets ik naar de sportschool die ong. 15min fietsen is. meestal ga ik touwtjespringen, roeien of gebruik ik de loopband om mijn hartslag en bloedcirculatie omhoog te krijgen, hierna ga ik nog even foamrollen om de spieren wat soepeler te maken. Dit gaat makkelijker als je lichaam al warm is. Nu ga ik naar de oefeningen en ga niet meteen in de gewichten hangen, dit bouw ik op en zorg voor goede vorm. Soms heb ik dagen dat ik minder kan liften dan andere dagen in het begin had ik daar moeite mee, omdat ik dacht dat ik zwakker werd. Neem ook eens genoegen met wat lagere gewichten en doe misschien wat meer herhalingen (reps). bouw zo stap voor stap je oefening omhoog en je zal dat je op lange termijn grote stappen zal zetten.

Voor namelijk train ik nu fullbody 3a4x per week. nu ik wat meer spiermassa op willen bouwen zijn het voornamelijk explosieve reps. De reps variƫren van 2-7, ook wat ik deze maanden nu doe ik focussen op mijn zwakke oefening/ spiergroepen. Vooral de compound oefeningen komen aanbod.
Ik kijk ook meestal hoe mijn trainingsschema kan aanpassen aan me rooster op school en andere afspraken. Zo kan ik niet de excuus maken dat ik geen tijd heb.
TIP: plan van de voren je workouts in

2 likes

Het artikel is inmiddels weer geĆ¼pdatet met de laatste wetenschappelijke inzichten.

Voor meer informatie over trainingsvolume raad ik ook dit artikel aan.

1 like

Wat een interessante artikelen! Ik ben helemaal nieuw in de wereld van de krachttraining, ik ben nu net pas 1 week bezig voor het eerst.
Ik vind het wel leuk om zelf mijn schema samen te stellen, dan kan je nog helemaal uitproberen en passen wat het best lukt. En wat extra informatie kan dan nooit kwaad^_^

2 likes

@Mellereiff - Hoe gaat het fullbody trainen en hoeveel tijd ben je ongeveer kwijt met je trainingen kwijt? Hoe bevalt verder het foamrollen? Ben erg benieuwd naar of je voortgang boekt met jet schema! Gr. Albert

Hoi! Ik train op dit moment 3 dagen per week (kan helaas niet vaker) en twijfel of ik een split schema of een full body schema moet aanhouden. Mijn trainingsdagen zijn maandag (avond), woensdag (ochtend) en zaterdag. Alvast bedankt! :slight_smile:

2 likes

Hoi Khadis,

Ik doe ook 3 keer krachttraining in de week (naast 1 keer cardio) en ik had hetzelfde dillema als jij. Wat ik doe: woensdag bovenlichaam, donderdag onderlichaam, zaterdag full body.
Zo train je elke spiergroep 2 keer in de week, en heb je ook nog wat tijd voor isolatieoefeningen op de woensdag en donderdag. Als je een beginner bent zou ik sowieso wel een full body schema volgen, want dan heb je al genoeg aan wat compoundoefeningen, en is isolatie (nog) niet nodig naar mijn mening.

Joejoe

3 likes

Hoi Sirking1,

Bedankt voor de tip! Erg slim, was daar zelf niet op gekomen :slight_smile: Ik ben geen beginner meer dus ik wil zeker die isolatie aan mijn schema toevoegen.

Groetjes!

2 likes

Super goeie tips! In het begin heb ik vooral veel op gevoel gedaan. Meer hoefde ik niet te doen om resultaat te zien. Toen mijn progressie stagneerde ben ik de tips op jullie website gaan lezen En nu boek ik weer veel progressie :smiley:

2 likes

Wat is het verschil tussen: spierkracht en spiermassa?

Goede vraag.

Als je op spierkracht traint, doe je vaak net wat minder herhalingen omdat je sterker wilt worden. De focus ligt dus net wat anders.

Maar je kunt met minder herhaling ook gespierd worden hoor. Uiteindelijk gaat het voor spiermassa erom dat je voldoende trainingsvolume haalt over de week.

Heb ik hiermee je vraag beantwoord?

Thx voor je antwoord.

Voor mij gaat het uiteindelijk meer om techniek en wat je er verder mee kan, dan dat ik een Michelin mannetje word.

2 likes

:joy: heel herkenbaar. Hoeveel herhalingen doe jij?

Ik train meestal 10 herhalingen per oefening.

Zoiets ja, ik hoor verschillende verhalen. Vanuit FitvakA is mij geleerd dat een beginnende sporter tenminste 20 herhalingen moet maken, daarna tenminste 15.
Vanuit een andere hoek hoor ik weer 7-8 hh.
En als ik het goed heb gelezen vanuit Fit.nl dan weer 10 hh.

Het belangrijkste is dat je de beweging goed aanleert en je lichaam niet te zwaar belast. Dat kan in principe ook met 10 herhalingen, zolang je nog voldoende kracht over houdt in de tank.

2 likes

Er is hier nooit specifiek naar gekeken maar wat ze allemaal gemeen hebben, is dat je niet meteen 3 herhalingen maakt omdat de kans op compensatie dan veel groter is. Je lichaam moet gewend raken aan de beweging en hoe kan dat beter dan vaak de oefening uit voeren? Zodra je ziet dat het goed gaat kan je het gewicht verhogen en herhalingen evt verminderen

1 like

Hallo!

Is twee keer per week een fullbody krachttraining genoeg voor het boeken van progressie? (Ik doe daarnaast ook nog 2 kickboks trainingen in de week en een lichtere workout met veel stability en coƶrdinatie)

En kan ik dan twee verschillende fullbody workouts doen? Wel met verschillende oefeningen, die wel dezelfde spiergroepen aanspreken. Of is dat niet verstandig?

Dat is zeker voldoende om vooruitgang te boeken. Vaker trainen zou nog mooier zijn. Maar je kunt daar zeker sterker mee worden. :tada:

Ik denk dat dit artikel je wel meer inzicht geeft over je belasting:

Bedankt voor het snelle antwoord! :slight_smile:

Bij vaker trainen, bijv 3xā€¦ Zou je het dan splitten?

Nee, dan kun je ook nog wel full body blijven trainen. Split bij 3 dagen is niet optimaal aangezien je dan veel lastiger je trainingsfrequentie van minimaal 2x per week een spiergroep pakt. Dit staat ook in het artikel over trainingsvolume. Lees hem even aandachtig door. Dit geeft je veel inzichten.