FIT.nl

Full Body Schema voor spiermassa

Naar mijn mening bevat het een beetje te veel volume m.aar ben natuurlijk geen expert. Verder worden de kuitspieren niet aangepakt alhoewel ze bij squat mee getraind worden.

Dag 1

Squats 3 x 10
Leg Curl 3 x 10
Incline Bench Press 3 x 10
Bench Press 3 x 10
Pull Up 3 x 10
Dumbbell Row 3 x 10
Dumbbell Side Raise 3 x 10
Barbell Curl 3 x 10
Skullc Crushers 3 x 10
Plank 3 x 1 min.

Dag 2

Leg Press 3 x 10
Deadlift 3 x 10
Incline Dumbell Press 3 x 10
Dumbell Fly 3 x 10
Chin up 3 x 10
Seated Row
Shoulder Press 3 x 10
Hammer Curl 3 x 10
Triceps Dips 3 x 10
Plank

Dag 3

Dumbell Lunge 3 x 10
Leg Extention 3 x 10
Incline Bench Press 3 x 10
Bench Press 3 x 10
Barbell Bent Over Row 3 x 10
Close Grip Pull Down 3 x 10
Face Pull 3 x 10
Incline Biceps Curl 3 x 10
Reverse Grip Triceps Pushdown 3 x 10
plank

Waarom alle sets 3x10reps?
Heb je een vorm van op en afbouw in je schema?
Hoe bouw je op in gewicht/reps?

Is het niet mogelijk om 4 dagen te trainen, en het volume iets beter te verdelen.

Heb je bepaalde oefeningen waarin je echt sterker/beter/ groter wilt worden?

Met squatten word je kuit wel mee getraind, maar persoonlijk vind ik dat te weinig. Of je moet echt al goed ontwikkelde kuiten hebben.

Hoelang train je al, en hoe goed herstel je?
Positieve of nagatieve energie balans?

Het zijn eigenlijk telkens 3 reeksen en de herhalingen tussen 8 en 12. Ik train op spiermassa en blijf 2 tot 3 reps weg van spierfalen.

4 dagen trainen is helaas niet mogelijk wegens werk, gezin en avondschool. Zelfs 3 dagen lukt soms niet.

Bovenkant borst en schouders zijn wat onderontwikkeld ten opzichte van de rest.
Ik ben 41 jaar oud en herstel redelijk goed heb ik ondervonden. Geraak nogal snel geblesseerd. Momenteel in positieve balans, ongeveer 250Cal boven mn energiebehoefte. Ik wil zo weinig mogelijk vetmassa aankomen.

1 like

Hoe bedoel je 3 reeksen?

Bij isolatie oefeningen zit ik zelf dichter tegen falen aan omdat het weinig tot geen risico is voor je lichaam en haast geen aanslag is op je centraal zenuwstelsel. Iedere dag maximaal squatten of deadliften is dat wel.

Zelf vind ik het fijner om een tijd lang bijv 12 weken alleen te squatten en de hamstering curl te doen en dan pas bijv 12weken leg press met de stiff legged deadlift. Maar dat is ieder voor zicht, dit staat natuurlijk buiten de rest van je oefeningen!

Maar ik doe liever een tijd lang de zelfde oefening tot ik daar niet meer in vooruit ga, en dan schakel ik pas over op een andere oefening voor die spier. Maar er zijn duizenden wegen die na Rome gaan en die van jou is daar ook 1 van.

Ik bedoel van elke oefening doe ik 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Inderdaad er zijn veel wegen die naar Rome leiden. Ik dacht dat ik mss te veel volume heb in m’n training maar dat zal ik wel ondervinden zeker.

Alvast bedankt voor je ervaring mee te delen

Het volume is idd best hoog. Ik zelf kies liever voor tussen de 6 en 8 oefeningen per training. Maar ik train 5a6 keer peer week dus ik kan het veel fijner verdelen. Mocht ik ook maar tijd hebben voor 3dagen te trainen dan zou ik idd ook wat meer oefeningen doen. Waarschijnlijk heb ke genoeg tijd tussen de trainingen gelaten om goed te herstelen. Bijv maandag donderdag en zaterdag.

2 likes

Heb je uitgerekend wat het volume is per spiergroep (aantal sets) per week? Misschien leuk om te delen hier. Kunnen we vanuit daar weer verder.

Volume op zich valt volgens mij best mee. Alleen hoog in de sets. Dus ik kom terug op mijn bovenstaande bericht!!

Het volume per spiergroep per week is 18 sets voor de grote spieren en 9 directe sets voor de biceps, triceps en schouders maar ze worden ook nog eens meegetraind met de compoundoefeningen.

Maar dat is zonder op en afbouw toch.

Wat ik zelf doe is bijv week 1
10sets
Week 2: 12sets
Week 3: 15 sets
Week 4: 18 sets
Week 5 deload.

Ps bovenstaande is maar als voorbeeld!

Foto om het nog inzichtelijker te maken

1 like

Dat is inderdaad zonder op- en afbouw alleen de intensiteit opdrijven.

Dat vermoede had ik al idd.

@Omerta handig zo’n grafiek, ik vraag me alleen af of het nodig is om elke vijfde week een deload te doen. Dit kan per spiergroep verschillen :slight_smile: maar mooi om te zien dat je er in duikt.

1 like

Dat klopt idd wel, meestal deload ik mijn isolatie oefeningen pas na 7 weken, of als ik merk dat ik niet vooruit ga/sterker word.
Mijn compounds deload ik al na iedere 3 weken, zo merk ik dat ik steeds iedere week gewicht kan blijven toevoegen. Maar dat is bij iedereen verschillend.
Ps als je echt te hoog gaat in sets dan zal je voor mijn gevoel toch wel na iedere 5 weken moeten deloaden. Althans als je boven staande grafiek aanhoud kwa sets, maar nogmaals iedereen hersteld en traint anders.

2 likes