FIT.nl

Doe ik het goed? Tips!


#1

Hallo iedereen,

Op dit forum lees ik heel veel goede en interessante dingen over hoe om te gaan met krachttraining, duurtraining en voeding. Zelf ben ik erg benieuwd of jullie nog feedback hebben voor mij.

Ik ben een man van 25, 186 cm lang, met een gewicht van 73kg met een vetpercentage van 15,6%. Ik was de vorige keer van 17,9% naar 15,6% binnen een maand zonder echt goed op te letten.Mijn doel is om droger en gespierder te worden (is lastig maar ga het toch proberen). Op de 11% uitkomen lijkt mij een mooi streven. Ik ben sinds januari weer begonnen met voetbal na een korte pauze van 10 jaar ;).
Gemiddeld sport ik 4x per week maar de planning is als volgt:

Maandag - sportschool gericht op benen en schouders
Woensdag - Boulderen (een vorm van klimmen waarbij je niet in een touw zit)
Donderdag - voetbaltraining
Vrijdag- sportschool gericht op borst, biceps en triceps.
Rug en buik pak ik af en toe mee.
Zondag - voetbalwedstrijd

Ik ga al best lang naar de sportschool maar nooit met een gericht plan en goede voeding waardoor er weinig progressie was.
Voor mijn gevoel ben ik wat betreft voeding goed bezig. Ik ben nu drie weken bezig met een zogenoemde clean bulk waarbij ik elke dag ruim 2800 kcal moet nuttigen. Mijn inname houd ik niet heel exact bij (wat wel zou moeten) maar de voeding die ik nuttig is goed. Mijn dieet bestaat voornamelijk uit bruin brood met pindakaas/kipfilet, volkoren pasta/rijst, kip en zuivel. Alles met de intentie om weinig (slecht) veten veel eiwittenbinnen te krijgen. Wat betreft mijn alcoholconcumptie zit ik nu op twee biertjes per week als ik niet uitga, anders wil het nog wel eens meer worden. Sinds drie weken neem ik ook elke dag een shake en creatine.

Ik ben zelf vooral benieuwd of jullie tips hebben voor de dagen in sportschool. Ik pak de compound oefeningen mee maar een echt vast schema heb ik nog niet. Ik pak wel vaak dezelfde apparaten en probeer iedere keer meer te liften. Ik maak sets van 12, 10 en 8 waarbij ik de laatste set altijd zwaarder probeer.

Veel tekst maar ik hoop dat het zo een beetje duidelijk is.

Alvast bedankt! :grinning:


#2

Welkom bij de FIT-community! :slight_smile:

Netjes!!

Je wil een lager vetpercentage toch? :slight_smile: Dan zou ik afvallen, niet clean bulken, anders wordt je vetpercentage alleen maar hoger.

En houd je ook je voeding bij? Weet je hoeveel kcal je nodig hebt om op gewicht te blijven + weet je je macroverhouding van je huidige voedingspatroon? Houd je voeding eens bij in een app zoals de FIT-app of Myfitnesspal.

Nice :slight_smile: Mooi dat je compounds pakt!

Ik zou in jouw geval geen splittraining doen, maar een full body, met elke training sowieso een squat of deadlift en bench press. Wat denk jij van dit idee @TheKock

PS. leuke combo van voetbal, boulderen en krachttraining!!


#3

Hey Jeroen,
Ik probeer dus minder vet en meer spier te krijgen en die combinatie is lastig. Op het moment ga ik toch nog door met mijn ‘clean bulk’ om meer massa te krijgen (hopelijk vooral meer spier ipv vet). Dat vind ik nu belangrijker dan droog worden. Morgen heb ik weer een meting bij de sportschool en ik ben benieuwd hoe het eruit ziet!

Ik houd mijn voeding niet bij in een schema en misschien moet ik wel dat gaan doen. Ik heb het een tijdje geprobeerd maar ik vond het soms teveel gedoe. Om op gewicht te blijven moet ik zo’n 2700kcal binnen krijgen. En daar reken ik zo’n 100kcal bij op voor mijn spiergroei. Ik heb wel een aardig idee hoe het zit tussen de soorten voeding. Ik zit wat betreft voeding een beetje tussen het plan van onderhoud en groei in.

Een full body training is misschien wel verstandiger. Ik koos voor het split schema aangezien ik woensdag met het boulderen al grotendeels mijn bovenlichaam aan het trainen was en op donderdag en zondag mijn benen.

Bedankt voor de tips!
Morgen nog een update over mijn meting.


#4

Gewoon lekker aan de slag gaan :slight_smile: Lean bulk en accepteren dat je niet kurk droog wordt!

Super let us know!


#5

Update!

Gewicht is gestegen van 72,3 naar 72,9. Vetpercentage is omhoog gegaan van 15,6 naar 15,9%. Er is in totaal 0,2kg spiermassa bijgekomen, dit is vooral bij mijn linkerbeen terecht gekomen.
Al met al ben ik niet heel ontevreden. Ik ging er al vanuit dat ik meer massa zou krijgen door mijn dieet en dat is ook gebleken.
De komende weken ga ik gelukkig meer cardio doen aangezien het voetballen nu door kan gaan.

Volgens de instucteur moet ik de werking van de creatine op het lichaam ook niet onderschatten.


#6

Hoe gaat het nu @TheKock :smiley:


#7

Weeg nu rond de 71kg en ben een stuk droger. Gok dat ik nu rond de 14/15% zit, maar heb hierbij ook spierkracht in mijn bovenlichaam verloren. Met 2 keer voetbal en 1 keer boulderen per week ben ik wel lekker bezig. Incidenteel loop ik ook nog hard.