FIT.nl

Deadlift: feedback


#1

Hi allemaal! Ben nu een tijdje aan het deadliften maar ben benieuwd wat jullie van de vorm vinden. In mijn sportschool spreken mensen elkaar niet gauw aan, dus ben niet snel geneigd om daar eens rond te vragen.

Heb het idee dat ik het gewicht nog iets meer moet laten hangen (tikkie omhoog trekken) voordat ik de stang optil, maar ik twijfel vooral over de positie van mijn onderrug. Na de training vraag ik me vaak af of ik normale belasting voel of dat mijn onderrug op een verkeerde manier belast is. Ben benieuwd!

Video even gauw op youtube gezet (featuring kreunende man op de achtergrond):


#2

Nice :slight_smile:

Al zeker een goede basis van je deadlift.

Een aantal punten waar je op kunt letten:

  • je beginpositie is vrij laag. Je zou je heup wat hoger kunnen plaatsen. Stuur hier tzt nog een filmpje van op. Dan kunnen we kijken hoe dat gaat.
  • je onderrug lijkt niet helemaal neutraal te zijn tijdens het tillen (bij niet alle reps; sommige wel); dit kan komen door niet goed aanspannen van de bil-, buik- en rugspieren. Probeer eens te kijken naar bracen. En span echt je latissimus dorsi aan als je de beweging maakt. Alsof je een biljet van 100 euro vast wil houden met je schouders hehe. Je wil hem sowieso niet kwijtraken :wink:
  • Verder kun je er op letten dat je de grond wegdrukt met je voeten.
  • Zorg ervoo dat de stang boven het middelpunt van je voet zit. De stang lijkt te bewegen bij elke rep, naar voren. Zie jij dat ook?
  • Hoe breed is je voetenplaasting?
  • Span nog actiever je billen aan de lift, en dan met name vanaf de helft.

Kun je hier iets mee? Stuur gerust nog een filmpje op hoor! Leuk om je te helpen. :slight_smile:


#3

Prima basis al!

  • Probeer een neutrale rug te houden, in het begin probeer je erg je rug krom te trekken
  • de bar schuift steeds meer naar voren, het gewicht moet recht omhoog en zo dicht mogelijk bij je center of mass liggen. Vergelijk het met een gewicht in je hand, 5 kg hou je makkelijk dicht op het lichaam, met uitgestrekte arm niet zo
  • Prima rustige bewegingen op en neer, een pauze beneden goed!

Wat is 1 rm? Dit is 40kg en gaat zo te zien makkelijk


#4

Hi Loes,

Vanuit de basis inderdaad al mooi staan. De stiffed deadlift is ook een goede oefening om het aanspannen van de rugspieren en de bilspieren onder de knie te krijgen. Je zou hiermee kunnen afwisselen.

Hier vind je de uiteg :slight_smile:


#5

Wow! Supernuttig dit, thanks allemaal!

De sportinstructeur adviseerde om lager met de heupen te gaan omdat ik het idee had dat mijn onderrug soms kromtrok, maar het zal inderdaad misschien meer te maken hebben met het bracen (nuttig filmpje!). Dan zal het kromtrekken (waar Jasper het over heeft) misschien ook wel weggaan. Merk dat ik me heel erg moet concentreren om alles in een goede positie te zetten telkens, bij de ene rep lukt dat denk ik beter dan de andere haha.

“En span echt je latissimus dorsi aan als je de beweging maakt.” Als in: schouderbladen naar beneden / binnen trekken?

En ik zie nu ook dat de bar naar voren gaat inderdaad! Ga ik ook even op letten.

@Jasper : ik heb mijn max nog niet geprobeerd. Zit nu op 37,5 en dat gaat inderdaad best wel makkelijk…Doe 4x8 en ben dan niet echt gesloopt, maar vanwege techniek/onderrug bouw ik het maar rustig uit. Wat zou jij adviseren?

@erikhuizenga thanks voor de tip! Misschien kan ik die er straks bijgooien in het splitschemaatje.


#6

oja ongeveer op heupbreedte


#7

Pak eens iets smaller dan heupbreedte :slight_smile: Kom je makkelijker in positie.


#8

Dit is de beste manier om de oefening te leren, een gewicht wat je goed kan tillen en dan herhalen. Vooral zo door gaan met rustig opbouwen!

Wat je echter merkt als je naar je 1RM of bijv 3RM gaat dan zal je zien dat er bepaalde aspecten van je techniek gaan falen als je maximaal onder druk staat. Daar kan je het beste zien waar je verder aan moet werken.


#9

Aha! Bedankt voor de tip, ga ik doen.

Ah, slim! Misschien eens proberen als die sportinstructeur erbij is.


#10

Yes :slight_smile: Alsof je een biljet tussen je oksels vast wilt houden. Of een walnoot wilt kraken.


#11

Ah ja, of vaak filmen! Post gewoon hier lekker je progressie. Leuk om te helpen!

Van 1x verkeerd deadliften krijg je vaak geen blessure. Het gaat om consistent verkeerd doen. En stapje voor stapje verbeteren. Beter met lager gewicht techniek verbeteren.

Voordeel van zware gewichten is inderdaad dat de krachtlekken en zwakke punten eerder naar voren komen.


#12

Ik heb vandaag al wel dingen uitgeprobeerd (heel hard lopen bracen :stuck_out_tongue: ), volgens mij staat mijn deadlift nu ietsje steviger.

Eén puntje: mijn voetplaatsing is nu smaller, maar als ik mijn handen daar naast plaats raak ik mijn walnoot/geld kwijt :wink: A.k.a. ik kan mijn rug beter aanspannen als ik mijn handen wat breder plaats dan mijn voeten.


#13

Ah leuk dat je gelijk aan de slag gaat.

Yes je handen moeten sowieso breder dan je voeten, anders zitten je benen in de weg :slight_smile:


#14

Haha sowieso :wink: Maar mijn handen dus ietsje breder dan heupbreedte.


#15

Ok ik stop even met deadliften - teveel en te lang aanhoudende rugpijn, dus iets gaat niet goed. Even overleggen met m’n fitnessinstructeur over een paar weken… Erik met hoeveel zou je aanraden dat ik de stiffed legged deadlift uitvoer? Deadlift doe ik nu met 37.5

Of andere aanraders?


#16

Vervelend van je rugpijn. Het is verstandig om eerst met de stang te beginnen en kijken hoe dat voelt. Ik zou ook eerst de range of motion verkleinen en kijken of dat helpt. De beweging minder diep uitvoeren. Ook bij stiffed deadlift komt er namelijk druk op je onderrug.


#17

ok thanks! Ga ik dat eens uitproberen. Vandaag de onderrug maar volledig ontlast en paar isolatie-oefeningen gedaan (leg press enzo). Daar ga je wel weer behoorlijk van in de fik staan zeg, jeumig :smiley: