FIT.nl

[Artikel] Welk trainingsvolume past bij mij?


#1

Merk je dat je weinig vooruitgang boekt? Dan train je misschien te veel of juist te weinig.

In dit artikel leg ik je uit hoe je een passende trainingsbelasting kiest.

Heb je een vraag of opmerking over dit onderwerp? Laat hieronder een reactie achter.


#2
  • Rug: 14-22
  • Borst: 12-20
  • Quadriceps: 12-18
  • Hamstrings: 10-16
  • Zij- en achterkant schouders: 16-22
  • Biceps: 14-20
  • Triceps: 10-14
  • Billen: 4-12
  • Bovenkant trapezius: 12-20
  • Voorkant schouders: 6-8
  • Buik: 16-20

gelden deze getallen ook voor een full body workout?


#3

Goede vraag.

De getallen gelden voor een trainingsweek. Dus je kunt deze volumes halen door een split of full body workout te doen, verdeeld over de week.


#4

nog even over een full body workout ik heb gelezen dat je het beste 48 uur wacht om een spiergroep opnieuw te trainen maar als je een schema wilt maken met vaste trainingsdagen dan kan je toch nooit 48 uur wachten wat zou hier dan de beste oplossing voor zijn?


#5

Waarom zou dit niet mogelijk zijn? Als je om de dag traint is er toch niks aan de hand? Maandag, woensdag en vrijdag dan train je om de 48uur.


#6

Het is beste is om te testen wat bij jezelf werkt. Ik heb zelf bijvoorbeeld na een zware borsttraining wel minimaal 3 dagen rust nodig.


#7

@erikhuizenga wat is een zware borst training bij jou als ik mag vragen, welke oefening of oefeningen en hoeveel sets en reps, en op welke rpe train je dan?


#8

48-72 uur rust is niet echt nodig als je een spier niet super zwaar belast.

Als je bijvoorbeeld niet tot de max gaat kun je prima 3-4x per week squatten. Ik squat soms zelfs 2 dagen achter elkaar. Dit is mogelijk omdat ik het trainingsvolume over de week verdeel, en niet op 1 dag. Oftewel een hogere frequentie, en minder volume per training.

Ik ben gestopt met zware borsttrainingen en focus me meer over het verdelen van mijn bench, incline bench, etc over de week. Wel eens leuk om te proberen @erikhuizenga


#9

Goede vraag, 9-12 sets per training, 8 RPE. Incline dp, plat bench press, small grip db press en dippen bijvoorbeeld.


#10

Thnx voor je antwoord. Ja nu snap ik presies waarom je dan wel 72uur nodig hebt. Ik dacht dat ik een vrij hoog volume pakte met 5 setjes flat bench press op rpe 9 en dat op woendag vrijdag en zondag. Dus 15 sets in de week. Maar bij jou val ik in het niet! Ik was gewoon eens benieuwd hoe jij het doet aangezien iedereen een andere rust tijd nodig heeft. Hoevaak train je met zoveel setjes in de week, en merk je wel dat je in je super compensatie komt?


#11

hoe kan je het beste je benen trainen zonder machine zijn ik doe normaal een db squat maar hebben deze wel een zodanig effect dat je ze echt kan gebruiken als een oefening?


#12

Ik zou als ik jou was eens dumbell lunges gaan proberen! Dat is denk ik een stuk effectiever,maar hier kan @j.vandermark misschien verder bij helpen?


#13

Goede vraag, maar zou je hier een apart topic voor willen openen @jerreV. Deze vraag is niet relevant voor dit topic. We proberen het forum overzichtelijk te houden. Thanks :blue_heart:


#14

Hoi omerta,

Goede vraag. Mijn trainingsroutine is ook gebaseerd op wat ik ben gewend. Wat Jeroen ook zei er is ook een manier om die 18-24 sets te verspreiden over 3-4 trainingen en iets minder rust nemen. Hierbij is het wel belangrijk dat je niet te zwaar traint.


#15

Dankjewel voor je antwoord, maar nu weet ik eigenlijk nog niet hoevaal je zò n training pakt in de week. Daar ben k wel eens benieuwd na, gewoon interesse in het schema van eem ander.


#16

Op maandag en vrijdag: upperbody
Dinsdag en zaterdag: lowerbody

Alle spiergroepen 2 keer per week :slight_smile:


#17

Oke, dankjewel voor je snelle antwoord!


#18

Interessante aanvulling op dit artikel. Hier gaan we in op de secundaire spiergroep, hoeveel telt die mee in je trainingsvolume: Trainingvolume bepalen


#20

Hoe kan ik het beste mijn schema indelen als ik een full body schema wil maken? Is het verstandiger om eerst op een spiergroep te richten en hierna weer op de volgende? Bijvoorbeeld de eerste paar oefeningen zijn gericht op borst: eerst pushups daarna bankdrukken of is het beter om een andere spiergroep tussendoor te pakken. Bijvoorbeeld: eerst pushups daarna arnold presses en daarna bankdrukken.


#21

Dat hoeft niet :slight_smile:

Je kunt gewoon je volume verdelen over je training. Wat jij fijn vindt.

Besef wel: de spiergroep die je aan het begin van de training traint, krijgt de meeste focus/activatie/groeipotentie.